Berbagai jenis gerakan olahraga untuk menjaga kesehatan lutut bisa Anda lakukan tanpa rasa khawatir. Sebab, ketakutan yang sering terjadi yaitu bahwa olahraga bisa semakin memperburuk keadaan dan bukannya memperbaiki. Hal ini biasanya terjadi karena rasa sakit yang lebih hebat saat menggerakkan lutut. Pasalnya, olahraga dianggap sebagai aktivitas yang dapat membebani lutut karena intensitas gerakan yang berlebihan. Padahal, ada beberapa gerakan dalam olahraga yang baik untuk kesehatan lutut. Seperti apa? Simak yuk penjelasannya.
Daftar Isi
Sekilas Tentang Nyeri Lutut
Nyeri lutut adalah rasa sakit yang sering terjadi pada segala usia. Kondisi ini muncul sebagai dampak dari cedera, penyakit arthritis, sendi lutut terkilir, patah tulang, bursitis, ligamen robek, dan lain sebagainya. Tanda-tanda dari nyeri lutut seperti bengkak, kemerahan, rasa kaku pada sendi, rasa lemah pada tungkai, instabilitas, bunyi “kretek”, hingga tidak bisa meluruskan sendi lutut.
Biasanya cara penanganan dari nyeri lutut adalah pemberian obat, injeksi, fisioterapi, dan operasi. Semua tergantung dari tingkat kegawatan dari nyeri lutut yang sedang berlangsung. Kegawatan ini jugalah yang menentukan apakah seseorang boleh melakukan aktivitas olahraga atau tidak. Namun, tahukah Anda jika ada beberapa olahraga yang bisa Anda lakukan dan juga baik untuk kesehatan lutut.
Jenis Olahraga agar Lutut Sehat
Walau ada banyak hal yang bisa memicu rasa nyeri pada lutut, tetapi ada beberapa olahraga yang bisa Anda lakukan untuk kesehatan lutut. Olahraga tersebut tidak mencederai lutut dan membuat tubuh tetap prima. Olahraga yang tepat dapat meredakan rasa nyeri dan memperkuat otot pendukung sendi. Berikut beberapa olahraga yang bisa menjadi pilihan Anda:
Berenang
Pilihan pertama yang bisa Anda lakukan dalam memilih olahraga untuk kesehatan lutut adalah berenang. Berenang dianggap olahraga berdampak paling ringan karena paling banyak melibatkan otot gerak tubuh. Selain itu, berenang bergantung kepada tubuh yang terendam di dalam air. Air memiliki kemampuan hingga 90% untuk meringankan berat badan ketika di dalam air sehingga tidak membebani sendi lutut. Anda bisa memilih gaya bebas dan menghindari gaya dada. Ketika gaya bebas, Anda memanfaatkan keuntungan 90% manfaat air tadi dengan membebaskan dorongan tangan dan pergelangan kaki untuk melaju. Berbeda dibandingkan gaya dada yang mengkombinasikan dengan gerakan sendi lutut.
Jalan Kaki
Jalan kaki adalah olahraga paling mudah yang bisa dilakukan oleh penderita nyeri lutut. Olahraga ini terutama bagi yang tidak bisa berenang. Anda mungkin akan merasakan nyeri pada awalnya. Namun, jalan kaki dapat melemaskan otot-otot yang mengelilingi sendi lutut. Selain itu, ia juga meredakan kekakuan yang timbul pada sendi lutut. Anda disarankan berjalan di area yang tidak menanjak dan cenderung datar agar mengurangi beban sendi lutut menahan beban.
Jalan Cepat
Jalan cepat adalah tingkatan lanjutan bagi Anda yang melakukan olahraga jalan kaki. Anda bisa menggabungkan antara jalan kaki dengan jalan cepat. Kombinasi gerakan ini bertujuan untuk membuat sendi lutut merasakan ritme cepat dan kemudian lambat sehingga merangsang juga relaksasi dan tantangan. Namun pilihlah pijakan yang rata dan nyaman agar risiko nyeri pada lutut dapat berkurang. Ketika jalan semakin cepat, maka semakin berat pula tumpuan beban pada lutut. Yang kemudian akan berkurang dengan jalan yang kembali melambat.
Yoga dan Tai Chi
Anda juga bisa memilih yoga dan tai chi serta olahraga rileksasi lainnya untuk sendi lutut. Namun olahraga ini sebaiknya tidak untuk kondisi sendi lutut yang trauma. Kondisi trauma ini seperti patah tulang atau tulang bergeser. Ada beberapa gerakan yang harus dihindari seperti melompat dan menekuk lutut yang menjadikannya sebagai tumpuan. Alih-alih mendapatkan relaksasi, Anda malah membebani persendian lutut karena dapat menimbulkan tekanan berlebih. Lakukan stretching yang tepat agar sendi lutut Anda tidak terbebani.
Bersepeda
Jika Anda sedikit bosan dengan olahraga ringan, Anda bisa memilih bersepeda sebagai olahraga lebih berat. Bersepeda tidak menghasilkan benturan atau tekanan langsung pada persendian lutut. Sendi lutut, pergelangan kaki, dan pinggang tetap bisa dilatih dan aktif selama bersepeda. Namun, jangan memilih rute yang menanjak dan terjal karena malah akan membebani bagian-bagian tadi. Anda dapat memilih jalanan yang datar dan mulus. Jika memungkinkan, Anda dapat menggunakan sepeda statis dengan kursi yang layaknya bangku ketika Anda duduk.
Beberapa orang mungkin abai terhadap hal ini, tetapi jika Anda mengalami nyeri pada lutut ketika melakukan olahraga di atas, maka sebaiknya Anda segera berkonsultasi pada dokter yang khusus menangani penyakit lutut. Di Klinik Patella, Anda dapat menghubungi Care Line Officer untuk mendapatkan informasi lebih lanjut dan akan diarahkan kepada salah satu dokter klinik Patella, yaitu Prof.dr. Darto Sartoto, Sp.An(K) yang memiliki pengalaman puluhan tahun dalam menangani nyeri pada lutut.
Baca juga: Nyeri Pada Lutut Seperti Terbakar? Ternyata, Ini Dia Penyebabnya!
Pertanyaan Seputar Olahraga dan Kesehatan Lutut
Salah satu latihan yang efektif untuk memperkuat lutut adalah step-up. Gerakan ini melatih otot paha depan (kuadrisep) dan otot hamstring, yang berperan penting dalam menopang lutut agar lebih stabil dan kuat. Dengan otot yang lebih kuat, risiko cedera lutut pun bisa berkurang.
Jika Anda mengalami nyeri lutut, berenang bisa menjadi pilihan olahraga terbaik. Latihan di dalam air memberikan tekanan minimal pada sendi, sehingga lebih aman bagi mereka yang mengalami masalah lutut. Selain itu, olahraga air seperti aerobik air atau berjalan di kolam renang juga bisa menjadi alternatif untuk menjaga kesehatan lutut tanpa memberikan beban berlebih.
Jika Anda mengalami nyeri lutut, beberapa langkah berikut bisa membantu:
Kompres dingin menggunakan es yang dibungkus kain selama 15–20 menit, bisa diulang setiap 2–3 jam.
Mengonsumsi obat pereda nyeri seperti ibuprofen atau parasetamol sesuai anjuran dokter.
Istirahat yang cukup, terutama menghindari aktivitas yang memberikan tekanan berlebih pada lutut.
Beberapa jenis olahraga terbukti membantu mengurangi nyeri sendi, terutama pada penderita osteoarthritis. Aktivitas seperti berenang, berjalan di dalam kolam renang, serta olahraga aerobik air sangat direkomendasikan karena dapat meningkatkan fleksibilitas serta memperkuat otot tanpa memberikan tekanan berlebih pada sendi.
Beberapa makanan dan gaya hidup dapat memperburuk peradangan sendi, seperti:
Makanan tinggi gula, misalnya kue, permen, dan minuman ringan.
Daging merah dan makanan olahan, yang dapat meningkatkan risiko peradangan.
Makanan cepat saji dengan kadar lemak trans tinggi.
Makanan tinggi garam, yang bisa memperburuk pembengkakan sendi.
Jika Anda sering mengalami nyeri lutut saat berolahraga, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter untuk mendapatkan penanganan yang tepat.
