Olahraga joging atau saat lari meningkatkan risiko radang hingga sakit pada sendi lutut, benarkah? Jawabannya adalah bergantung pada frekuensi dan intensitas berlari, serta kondisi sendi lutut masing-masing.
Tetap aktif menjadi salah satu bentuk perlawanan terhadap radang sendi. Namun, pada sebagian orang yang memiliki keturunan mengalami radang sendi (atau memiliki anggota keluarga yang mengalami radang sendi), dan tidak peduli seberapa baiknya mereka berlari, tentu mereka juga memiliki risiko tinggi untuk mengalami radang sendi. Hal ini adalah statement dr. Stephen G Rice, dari Jersey Shore University Medical Center.
Sakit pada sendi lutut akibat radang biasanya membuat penderita mengalami kesulitan dalam beraktivitas atau saat lari. Radang sendi, atau kondisi tulang dan sendi yang bergesekan, adalah akibat cairan sendi yang sudah berkurang. Jangankan untuk berlari, bahkan untuk berjalan pun terasa sulit. Bagi orang yang biasa melakukan joging dan lari biasanya menganggap hal baik itu malah dapat memperburuk kondisi tersebut.
Faktanya, olahraga lari ternyata justru dapat membantu pasien rematik menjadi lebih aktif. Gerakan tekanan pada lutut saat berlari akan membantu pembentukan cairan di lutut, sehingga tulang dan sendi dapat bergerak dengan leluasa.
Daftar Isi
Dampak Berat Badan Hingga Lutut Sakit Saat Lari
Orang dengan kelebihan berat badan kemungkinan berisiko tinggi mengalami radang sendi lutut. Kelebihan berat badan akan menjadi beban tambahan pada sendi lutut. Beragam kegiatan seperti berjalan, naik dan turun tangga, atau melompat, beban pada lutut akan meningkat sebesar 3-4 kali lipat. Misalnya kelebihan berat 10 kg, maka beban lutut sebesar 30-40 kg.
Kerja sendi lutut paling berat karena harus menopang beban tubuh. Entah berapa banyak sendi lutut bergerak saat Anda beraktivitas, seperti berjalan, berlari, naik turun tangga, bangkit berdiri dari posisi duduk, maupun saat berolahraga. Semuanya disertai dengan beban tubuh yang harus ditopangnya. Itu sebabnya, sedikit saja kenaikan berat badan akan memberikan tambahan beban berkali lipat pada sendi lutut. Apalagi pada orang dengan kelebihan berat badan atau obesitas.
Baca juga : Dislokasi patella
Untuk mengetahui apakah Anda termasuk mengalami obesitas atau tidak, bisa dilihat dari indeks massa tubuh (body mass index/BMI). Kriteria overweight bila memiliki BMI ≥ 25, dan obesitas bila memiliki BMI ≥ 30. Kedua kondisi ini memiliki risiko 4-5 kali lebih besar terkena osteoartritis (OA) lutut berbanding dengan berat badan normal atau kurus.
Beragam Penelitian
Para peneliti Swedia melakukan uji klinis pada dua kelompok. Kelompok satu adalah orang yang berisiko mengalami osteoartritis dan melakukan olahraga, termasuk joging. Sedangkan kelompok dua, tidak melakukan olahraga. Setelah dilakukan pencitraan, ditemukan perbaikan pada tulang rawan yang berolahraga tampak membaik dibandingkan yang tidak berolahraga.
Menurut Jonathan Chang (ahli bedah ortopedi di California), saat kaki menapak di tanah saat joging, diduga dapat memicu produksi protein-protein tertentu dalam tulang rawan, sehingga membuatnya lebih kuat dan dapat membantu meningkatkan massa tulang dan otot. Karena itulah, olahraga tampaknya dapat menstimulasi tulang rawan untuk dapat memperbaiki kerusakan kecil pada sendi.
Namun, Dr. Michelle Wolcott (University of Colorado School of Medicine) mengingatkan, saat Anda memiliki riwayat keluarga dengan osteoartritis dan mengalami sakit lutut, lari mungkin bukan pilihan olahraga terbaik untuk Anda.
Sebaliknya, jika Anda tidak memiliki kecenderungan terkena osteoartritis (tidak ada riwayat keluarga), dan memiliki lutut yang sehat, serta memiliki berat badan ideal, berlari tidak akan memengaruhi risiko Anda terkena radang pada sendi lutut.
Sebuah metanalisis yang diterbitkan dalam British Journal of Sport Medicine juga menyimpulkan olahraga lari tidak memicu proses inflamasi atau kerusakan pada tulang rawan sendi lutut.
Selain itu, olahraga teratur dapat membantu meminimalkan peradangan dan membantu mencegah kerusakan tulang rawan akibat osteoartritis. Hasil studi ini tertulis dalam jurnal Osteoarthritis and Cartilage.
Olahraga lari (karena bersifat high impact) sebaiknya tidak untuk orang yang menderita peradangan pada punggung, panggul, lutut, bagian kaki lainnya, atau bagi mereka yang setelah menjalani operasi pada lutut atau pinggulnya.
Tips Menghindari Risiko Buruk Lutut Sakit Saat Lari
- Mengatur Jarak lari Salah satu kunci penting yang harus Anda terapkan pada diri sendiri adalah mengatur jarak lari sesuai dengan kemampuan. Jika pun Anda seorang pelari profesional yang memiliki target tertentu, maka pastikan target tersebut sudah sesuai dengan kemampuan dasar Anda.
- Mengimbangi dengan asupan gizi baikJaga kesehatan secara menyeluruh dengan mengonsumsi asupan nutrisi sehat yang seimbang.
- Imbangi dengan istirahat cukup. Lutut juga perlu istirahat untuk mengembalikan kondisinya seperti sediakala. Setelah menempuh jarak lari yang cukup panjang, lutut harus istirahat dengan relaks agar risiko cedera lebih minimal. Saat berbaring, letakkan bantal di bawah lutut agar posisinya agak lebih tinggi. (*berbagai sumber)
Pertanyaan Seputar Dampak Lari terhadap Sendi Lutut
Nyeri pada lutut memang sering dialami oleh pelari, tetapi bukan berarti lari langsung menyebabkan masalah sendi. Sebaliknya, penelitian menunjukkan bahwa lari teratur justru dapat membantu memperkuat sendi dan mengurangi risiko osteoarthritis di masa mendatang. Asalkan dilakukan dengan teknik yang benar dan sesuai dengan kondisi tubuh, lari tetap bisa menjadi olahraga yang aman bagi kesehatan sendi.
Lutut yang terasa sakit saat atau setelah berlari bisa disebabkan oleh berbagai faktor, salah satunya adalah cedera medial collateral ligament (MCL), yaitu jaringan penghubung antara tulang paha dan tulang kering. Cedera ini dapat terjadi akibat tekanan berlebihan saat berlari, yang menyebabkan rasa nyeri pada bagian dalam lutut. Faktor lain yang juga bisa memicu nyeri lutut adalah postur tubuh yang kurang tepat atau pemilihan alas kaki yang tidak sesuai.
Ruam merah di sekitar lutut dapat menjadi tanda peradangan yang terjadi akibat gesekan berlebihan antara tulang di dalam sendi. Kondisi ini bisa terjadi pada penderita osteoarthritis, di mana kerusakan pada tulang rawan membuat tulang saling bergesekan, menyebabkan iritasi dan kemerahan di sekitar lutut.
Jika mengalami nyeri lutut, sebaiknya memilih olahraga dengan dampak rendah seperti jalan santai, berenang, atau latihan peregangan. Jenis olahraga ini membantu menjaga kebugaran tubuh tanpa memberikan tekanan berlebihan pada sendi lutut.
Bagi penderita osteoarthritis, jogging atau lari ringan tetap bisa menjadi pilihan olahraga yang aman, asalkan dilakukan dengan teknik yang benar dan disesuaikan dengan kondisi tubuh. Jogging dapat membantu meningkatkan produksi cairan sendi, mengurangi peradangan, memperbaiki fungsi sendi, serta memperkuat otot di sekitar lutut. Namun, penting untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai program lari, terutama jika mengalami nyeri lutut yang signifikan.
