Nyeri plantar fasciitis bisa mereda dengan melakukan berbagai gerakan peregangan otot betis dan plantar fascia. Plantar fasciitis merupakan kondisi terjadinya peradangan pada jaringan penyambung yang membentang dari tumit hingga jari kaki atau plantar fascia. Permukaan plantar fascia ini bisa saja robek sehingga menyebabkan peradangan, nyeri hingga kesulitan untuk berjalan. Menjadi salah satu penyebab nyeri tumit. Berikut ini adalah beberapa gerakan peregangan yang dapat kamu lakukan untuk meredakan atau meringankan nyeri palntar fasciitis.
Daftar Isi
1. Peregangan betis menggunakan handuk
Kamu bisa melakukan peregangan di tempat tidur dengan posisi satu kaki merentang ke depan dan kaki lainnya dalam posisi menekuk. Kamu bisa melingkarkan handuk pada sekitar bantalan telapak kaki untuk membantu melakukan peregangan ini. Kemudian, tarik jari-jari kaki yang merentang tersebut ke arah tubuh dengan bantuan handuk. Pastikan lutut tetap lurus dan tahan posisi ini selama 30 detik. Ulangi gerakan ini 3 kali untuk setiap kakinya.
2. Peregangan betis dengan bantuan dinding
Peregangan selanjutnya bisa kamu lakukan dengan berdiri dan bertumpu pada dinding/tembok. Caranya, berdirilah depan tembok dan letakkan kedua telapak tangan ke tembok. Selanjutnya, kedua telapak kaki menyentuh lantai dan meluruskan lutut kanan dan lutut kiri dalam posisi menekuk.
Letakkan kaki kanan ke bagian belakang dan kaki kiri yang lututnya menekuk ke bagian depan. Condongkan tubuh ke depan, dorong pinggul ke arah tembok sampai otot betis sebelah kanan terasa kencang. Kamu bisa menahan posisi ini selama 15-30 detik dan mengulangi gerakan ini sebanyak 3 kali pada setiap kaki.
3. Peregangan plantar fascia dengan posisi duduk
Duduk di kursi, lalu angkat kaki yang alami keluhan nyeri hingga berada di atas lutut kaki yang satunya. Selanjutnya, tarik jari kaki ke arah tubuh sampai kamu bisa merasakan adanya peregangan pada betis dan kaki. Pertahankan posisi ini selama 15–20 detik dan ulangi 3 kali untuk pada setiap kaki.
4. Peregangan plantar fascia dengan bantuan kaleng minuman
Gerakan peregangan selanjutnya, kamu bisa menggunakan bantuan kaleng minuman ataupun botol. Caranya, kamu bisa memilih ingin posisi berdiri ataupun duduk lalu letakkan bagian lengkungan telapak kaki ke atas kaleng atau botol. Lalu, maju-mundurkan kaleng atau botol tersebut. Lakukan gerakan ini sebanyak dua kali dalam sehari untuk setiap kakinya.
Penting untuk kamu perhatikan, sebelum melakukan gerakan peregangan di atas untuk meringankan nyeri plantar fasciitis sebaiknya konsultasikan ke dokter lebih dulu.
Cara lain meringankan nyeri plantar fasciitis
Selain melakukan gerakan peregangan di atas, kamu juga bisa melakukan beberapa tips berikut ini, lho:
- Mengompres tumit dengan es batu yang dilapisi handuk selama 20 menit setiap 2–3 jam.
- Menggunakansepatu yang nyaman dengan sol yang lembut, ukuran tepat.
- Sisipkan bantalan tumitpada
- Perban area sekitar tumit dan pergelangan kaki
- Istirahatkan kaki dengan menghentikan atau mengurangi aktivitas yang dapat menjadi pemicu
