Banyak orang berpikir kalau sudah kena osteoarthritis, sebaiknya tidak usah banyak bergerak. Padahal, olahraga untuk penderita osteoarthritis sangat penting untuk mengendalikan penyakit ini semakin parah.

Osteoarthritis adalah penyakit degeneratif sendi yang sering terjadi, terutama pada orang yang sudah berusia lanjut.

Penyakit ini terjadi karena lapisan pelindung di ujung-ujung tulang kita—yang disebut tulang rawan (kartilago)—mulai rusak dan menipis.

Bagian tubuh yang paling sering terkena Osteoarthritis adalah sendi lutut dan sendi pinggul.

Akibatnya, penderita akan merasakan nyeri sendi, sendi terasa kaku, bengkak karena peradangan sendi, sampai susah bergerak bebas karena mobilitas sendi berkurang.

Jika ingin berkonsultasi tentang sakit kaki dan nyeri lutut dengan dokter ahli Klinik Patella dapat menghubungi melalui WhatsApp di 0811-8124-2022. Yuk atasi cedera kaki dan sendi Anda bersama Klinik Patella!

Hubungan Olahraga dengan Kesehatan Sendi

Tubuh kita memang dirancang untuk terus bergerak. Hubungan olahraga dengan kesehatan sendi sangat erat dan sudah dibuktikan oleh banyak penelitian.

Ketika kita menggerakkan sendi dengan cara yang benar, tubuh akan menghasilkan lebih banyak cairan pelumas alami yang disebut cairan sinovial.

Cairan ini berfungsi memberi nutrisi pada tulang rawan dan mengurangi gesekan antar tulang, sehingga sendi bisa bergerak lebih lancar.

Pengaruh aktivitas fisik terhadap tulang rawan juga sangat baik. Gerakan yang tepat dan tidak berlebihan bisa merangsang sel-sel di tulang rawan agar tetap sehat dan aktif, sehingga kerusakan yang terjadi bisa diperlambat.

Selain itu, olahraga teratur juga membantu menjaga berat badan tetap ideal. Ini penting sekali, karena setiap kilogram berat badan berlebih akan menambah beban yang harus ditanggung oleh sendi lutut dan sendi pinggul.

Peran Olahraga dalam Mengurangi Nyeri dan Kaku Sendi

Salah satu manfaat terbesar dari latihan fisik untuk osteoarthritis adalah kemampuannya mengurangi rasa sakit dan kekakuan pada sendi.

Peran olahraga dalam mengurangi nyeri dan kaku sendi bekerja melalui dua cara yaitu:

1. Memperkuat otot-otot di sekitar sendi yang bermasalah

Pentingnya penguatan otot penyangga sendi tidak bisa dianggap remeh. Ketika otot paha (quadriceps, hamstring) kita kuat, otot-otot ini akan bekerja seperti bantalan peredam kejut.

Jadi, beban yang seharusnya langsung menimpa sendi bisa tersebar lebih merata ke otot-otot tersebut.

2. Meningkatkan aliran darah ke area sendi yang sakit

Aliran darah yang lancar akan membawa lebih banyak oksigen dan nutrisi ke sendi. Ini membantu mengurangi peradangan sendi dan mempercepat perbaikan jaringan yang rusak.

Prinsip Aman Berolahraga bagi Penderita Penyakit Sendi

Sebelum mulai berolahraga, penderita osteoarthritis harus paham dulu prinsip aman berolahraga bagi penderita penyakit sendi.

Prinsip dasarnya sederhana: pilih olahraga yang tidak memberikan tekanan atau benturan keras pada sendi. Jenis olahraga seperti ini disebut olahraga “low impact” atau dampak rendah.

Perbedaan olahraga low impact vs high impact terletak pada seberapa keras benturan yang terjadi saat kita berolahraga.

Olahraga high impact seperti lari cepat, lompat tali, atau olahraga yang ada kontak fisik akan menghasilkan benturan keras yang bisa memperparah kondisi sendi yang sudah rusak.

Sebaliknya, olahraga low impact untuk osteoarthritis dirancang khusus untuk menjaga sendi tetap aman dari benturan berlebihan.

Adaptasi olahraga untuk penderita nyeri sendi juga mencakup beberapa hal penting. Selalu mulai dengan pemanasan sebelum olahraga dan lakukan pendinginan setelahnya.

Dengarkan baik-baik sinyal dari tubuh—kalau setelah olahraga terasa pegal ringan, itu wajar.

Tapi kalau muncul nyeri tajam atau rasa sakit yang bertahan lebih dari dua jam setelah olahraga, itu tandanya kita terlalu memaksakan diri.

Sebelum memulai program olahraga baru, sebaiknya konsultasi dulu dengan dokter ortopedi atau fisioterapis.

Jenis Olahraga untuk Penderita Osteoarthritis

Berikut adalah beberapa jenis olahraga untuk penderita osteoarthritis dan contoh olahraga penderita osteoarthritis yang sudah direkomendasikan oleh para dokter dan ahli kesehatan karena terbukti aman dan bermanfaat.

1. Jalan Kaki

Jalan kaki adalah salah satu olahraga ringan untuk osteoarthritis lutut yang paling gampang dilakukan. Hampir semua orang bisa melakukannya tanpa perlu alat khusus.

Olahraga aman untuk osteoarthritis ini tidak memberi tekanan berlebih pada sendi, tapi tetap bisa memperkuat otot kaki dan menjaga kesehatan jantung.

Usahakan jalan di permukaan yang rata dan pakai sepatu yang nyaman serta mendukung kaki dengan baik.

2. Berenang dan Olahraga di Air

Berenang sering dianggap sebagai olahraga paling sempurna untuk penderita osteoarthritis. Kenapa?

Karena air punya daya apung yang bisa mengurangi beban pada sendi sampai 90%.

Bayangkan saja, berat badan kita jadi terasa jauh lebih ringan di dalam air, sehingga olahraga yang aman untuk nyeri sendi ini tidak akan menyakiti sendi.

Selain berenang, aktivitas lain di kolam seperti senam sendi atau aerobik air juga sangat bagus untuk meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas sendi.

3. Bersepeda Statis

Bersepeda statis atau sepeda yang tidak bergerak di dalam ruangan adalah pilihan yang sangat baik, terutama untuk yang punya masalah di sendi lutut.

Gerakan mengayuh yang halus dan melingkar membantu melumasi sendi lutut dan menguatkan otot paha tanpa risiko jatuh atau terbentur.

Kelebihan lainnya, kita bisa mengatur sendiri tingkat beratnya kayuhan sesuai kemampuan kita.

4. Yoga dan Tai Chi

Yoga dan Tai chi adalah jenis senam untuk penderita osteoarthritis yang menggabungkan gerakan pelan, latihan pernapasan, dan meditasi.

Kedua olahraga ini sangat efektif untuk meningkatkan kelenturan tubuh, memperbaiki keseimbangan, dan mengurangi stres.

Stres ternyata bisa membuat rasa sakit terasa lebih parah. Tai chi, dengan gerakan lambat dan mengalirnya, sangat cocok dijadikan olahraga untuk lansia dengan osteoarthritis.

5. Latihan Penguatan dan Peregangan

Latihan sendi yang fokus memperkuat otot di sekitar sendi yang bermasalah sangat penting dalam proses penyembuhan dan rehabilitasi sendi. Biasanya latihan-latihan ini diajarkan dalam program fisioterapi.

Tujuan latihan tersebut adalah untuk meningkatkan kekuatan otot yang berfungsi menyangga sendi.

Sementara itu, latihan peregangan ringan membantu mengatasi kekakuan sendi dan menjaga agar sendi tetap bisa bergerak dengan leluasa.

Berapa Kali Olahraga untuk Osteoarthritis?

Pertanyaan yang sering muncul adalah: berapa kali olahraga untuk osteoarthritis yang sebaiknya dilakukan?

Menurut anjuran dari berbagai organisasi kesehatan dunia, penderita osteoarthritis disarankan melakukan aktivitas fisik dengan intensitas sedang selama 30 sampai 60 menit per hari, atau minimal total 150 menit dalam seminggu.

Jangan khawatir, durasi ini tidak harus dipenuhi dalam satu kali olahraga. Kita bisa bagi menjadi beberapa sesi pendek, misalnya tiga kali 10 menit dalam sehari.

Untuk latihan fisik untuk osteoarthritis yang fokus pada penguatan otot, lakukan 2 sampai 3 kali seminggu, dengan 10 sampai 15 kali pengulangan untuk setiap gerakan.

Olahraga yang Harus Dihindari Penderita Osteoarthritis

Sama pentingnya dengan mengetahui olahraga yang dianjurkan untuk osteoarthritis, kita juga harus tahu olahraga yang harus dihindari penderita osteoarthritis.

Menghindari olahraga yang salah sangat penting untuk mencegah kondisi sendi semakin buruk.

Risiko olahraga yang salah pada osteoarthritis bisa membuat kerusakan sendi semakin cepat dan gejala semakin parah.

Berikut beberapa jenis olahraga yang sebaiknya dihindari:

• Lari Jarak Jauh atau Jogging di Jalan Keras: Sendi lutut dan sendi pinggul akan terus-menerus menerima benturan keras, yang bisa mempercepat kerusakan tulang rawan.
• Olahraga yang Melibatkan Lompatan: Gerakan seperti jumping jacks atau lompat tali menghasilkan benturan yang sangat keras dan berbahaya bagi sendi yang sudah rusak.
• Olahraga Kontak atau Berisiko Jatuh: Olahraga seperti sepak bola, basket, atau ski punya risiko tinggi menyebabkan cedera sendi karena ada benturan atau gerakan mendadak.
• Aerobik dengan Gerakan Cepat dan Intensif: Kelas aerobik yang gerakannya cepat dan banyak lompatan bisa memperparah nyeri sendi dan peradangan sendi.

Melakukan olahraga yang tidak cocok tidak hanya tidak memberi manfaat, tapi justru bisa memperburuk kondisi sendi dan membuat gejala yang dirasakan semakin berat.

Kesimpulan tentang Olahraga untuk Penderita Osteoarthritis

Punya osteoarthritis bukan berarti harus berhenti bergerak atau berolahraga.

Justru, memilih jenis olahraga untuk penderita osteoarthritis yang tepat adalah kunci penting dalam rehabilitasi dan pencegahan perburukan osteoarthritis.

Olahraga untuk mengurangi nyeri osteoarthritis seperti jalan kaki, berenang, bersepeda statis, yoga, dan tai chi memberikan banyak manfaat seperti:

• Mengurangi rasa sakit
• Meningkatkan mobilitas sendi
• Menguatkan otot penyangga sendi

Dengan memahami dan menjalankan prinsip aman berolahraga serta menghindari aktivitas yang berisiko tinggi, penderita osteoarthritis tetap bisa hidup aktif dan menikmati kualitas hidup yang lebih baik.

Rasa sakit pada sendi lutut atau sendi pinggul tidak harus menguasai hidup kita. Yang penting, jangan lupa untuk konsultasi dulu dengan fisioterapis atau dokter ortopedi sebelum memulai program olahraga apa pun.

Mereka akan membantu menyusun program latihan yang paling sesuai dengan kondisi kita.

Jika ingin berkonsultasi tentang sakit kaki dan nyeri lutut dengan dokter ahli Klinik Patella dapat menghubungi melalui WhatsApp di 0811-8124-2022. Yuk atasi cedera kaki dan sendi Anda bersama Klinik Patella!

Pertanyaan Seputar Olahraga untuk Penderita Osteoarthritis

Berikut ini adalah beberapa pertanyaan yang muncul seputar topik olahraga untuk penderita osteoarthritis.

Apakah penderita osteoarthritis boleh berolahraga?

Boleh, bahkan sangat dianjurkan. Olahraga yang tepat justru membantu mengurangi nyeri sendi, meningkatkan mobilitas, dan memperlambat kerusakan sendi.

Yang penting adalah memilih jenis olahraga low impact yang aman untuk sendi, seperti berenang, jalan kaki, atau bersepeda statis.

Olahraga apa yang paling aman untuk osteoarthritis lutut?

Berenang adalah pilihan paling aman karena air mengurangi beban pada sendi hingga 90%. Pilihan lain yang baik adalah:

• Bersepeda statis
• Jalan kaki di permukaan rata
• Yoga
• Tai chi

Semua olahraga ini tidak memberikan benturan keras pada sendi lutut.

Berapa lama dan seberapa sering penderita osteoarthritis harus berolahraga?

Idealnya 30-60 menit per hari atau minimal 150 menit per minggu untuk aktivitas aerobik. Durasi ini bisa dibagi menjadi sesi-sesi pendek, misalnya 3 kali 10 menit sehari.

Untuk latihan penguatan otot, lakukan 2-3 kali seminggu dengan 10-15 kali pengulangan setiap gerakan.

Olahraga apa saja yang harus dihindari penderita osteoarthritis?

Hindari olahraga yang melibatkan benturan keras seperti lari jarak jauh, lompat tali, aerobik intensitas tinggi, dan olahraga kontak seperti sepak bola atau basket.

Olahraga-olahraga ini bisa mempercepat kerusakan tulang rawan dan memperparah nyeri sendi.