gerakan mudah atasi nyeri lutut

Lakukan 4 Gerakan Mudah Ini untuk Mengatasi Sendi Lutut

Nyeri sendi lutut kerap dialami oleh semua orang, terutama pada lansia. Sebagian orang memilih untuk menghindari olahraga karena diduga bisa menyebabkan nyeri bertambah parah. Padahal, dengan olahraga yang tepat dapat mengurangi rasa nyeri pada sendi lutut dan Anda bisa beraktivitas kembali dengan nyaman.

Memang, tidak semua olahraga dapat dilakukan oleh penderita sendi lutut, namun ada beberapa jenis olahraga ringan yang sebaiknya dilakukan secara rutin. Lalu, apa penyebab nyeri lutut dan bagaimana cara mengatasinya?

Gejala dan Penyebab Nyeri Sendi Lutut

Umumnya, gejala yang sering Anda rasakan yaitu rasa nyeri, lutut terasa panas, bengkak, sulit ditekut atau diluruskan, dan krepitasi (lutut berbunyi saat menggerakkannya).

Penyebab nyeri lutut ini juga beragam, antara lain:

  • Cedera pada bantalan lutut atau di tulang rawan
  • Terkilir saat berolahraga
  • Osteoartritis (peradangan kronis di sendi akibat kerusakan tulang rawan)
  • Bursitis (peradangan pada bursa,yaitu pelumas dan bantalan di sekitar sendi)
  • Septic Arthritis (infeksi sendi lutut)

Pada orang dengan kelebihan berat badan atau yang pernah cedera akibat terjatuh atau kecelakaan, maka risiko terkena nyeri sendi lutut akan semakin tinggi.

Nyeri Lutut Bisa Diatasi dengan Latihan Fisik yang Tepat

Apabila Anda mengalami sakit lutut, sebaiknya tetap berolahraga namun dengan gerakan yang tepat. Olahraga ringan justru dapat membuat sendi lutut menjadi lebih kuat dan lentur. Cara inilah yang paling baik untuk menjaga kondisi sendi pada lutut dan mencegah cedera yang mungkin terjadi di kemudian hari.

Dengan latihan kekuatan otot di sekitar sendi atau tulang dapat mengurangi stress ada sendi lutut. Otot-otot depan dan belakang paha akan lebih kuat sehingga dapat mengurangi rasa nyeri pada sendi lutut.

Berikut ini adalah beberapa gerakan mudah untuk melatih kekuatan otot sendi lutut Anda, yaitu:

Leg Raise

Latihan ini dapat membantu Anda yang menderita radang sendi untuk meredakan nyeri pada lutut. Gerakan ini dapat menguatkan otot paha depan yang terhubung langsung dengan sendi lutut.

Caranya:

  1. Anda bisa berbaring telentang di atas matras dengan kedua tangan berada di samping tubuh dan kaki lurur dengan jari kaki menghadap ke atas.
  2. Mulailah mengangkat salah satu kaki. Angkatlah dengan posisi lurus namun perlahan sambil menahan otot perut.
  3. Setelah diangkat, tahan kaki selama 5 detik dan turunkan perlahan.
  4. Anda bisa mengulang gerakan yang sama pada kedua kaki secara bergantian.

Calf Raises

Gerakan ini termasuk salah satu gerakan yang mudah dilakukan. Calf raises bertujuan untuk melatih kekuatan otot kaki dan paha.

Caranya:

  1. Berdirilah dekat sofa atau kursi untuk antisipasi menopang tubuh jika terjatuh.
  2. Angkat tumit setinggi mungkin dengan perlahan dan tahan selama 10-15 detik. Lalu turunkan lagi tumit ke lantai.
  3. Anda bisa jinjit dengan maksimal dan biarkan satu kaki menahan beban Anda. Lakukan ini sebanyak 8 kali dengan 3 repetisi.

Wall Squat

Wall squat berguna untuk memperkuat otot paha depan dan bokong. Anda bisa melakukan gerakan ini dengan tembok sebagai penyangga.

Caranya:

  1. Tempelkan punggung ke tembok dan buka kaki selebar bahu.
  2. Perlahan tekuklah lutut dan turunkan hingga 90 derajat. Tahan posisi badan tetap tegak dan jangan membungkuk ke depan
  3. Selanjutnya jatuhkan bokong Anda ke belakang ke arah tembok. Ulangi gerakan ini dan tahan selama 5-10 detik setiap kali menekuk lutut.

Leg Stretch

Leg stretch juga bertujuan untuk memperkuat otot paha bagian depan yang dapat mengatasi dan mengurangi rasa nyeri pada lutut.

Caranya:

  1. Duduklah di lantaI dengan badan tegak dan kedua kaki lurus ke depan.
  2. Tekuk satu lutut dengan perlahan dan pegang paha bagian bawah. Tahan posisi selama 5 detik.
  3. Selanjutnya luruskan kembali kaki dan tahan lagi selama 5 detik.
  4. Anda bisa mengulangi gerakan yang sama pada masing-masing kaki sebanyak 10 kali.

Jika dengan berbagai gerakan tadi nyeri tak juga membaik, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter ahli di Klinik Patella, Pusat Pengobatan Nyeri Lutut.

Yuk, jangan ragu untuk bertanya tentang keluhan nyeri yang Anda alami dengan menghubungi Call Center Klinik Patella di 021-2237-9999.

Baca juga: 5 Makanan Penyebab Nyeri Sendi yang Harus Dihindari

lamina klinik

Jl. Hj. Tutty Alawiyah No.34B, RT.7/RW.5, Kalibata, Kec. Pancoran, Kota Jakarta Selatan, Daerah Khusus Ibukota Jakarta 12740

lamina klinik

Informasi dan Pendaftaran

021-2237-9999

lamina klinik

Book Online

Appointment Now

Jadwal Praktik


Prof. Dr. dr. Darto Satoto, SpAn, KAR

Selasa   : 10:00 - 16:00
Kamis   : 10:00 - 16:00


dr. Nelfidayani, SpKFR

Selasa   : 16:00 - 20:00
Kamis   : 16:00 - 20:00
Sabtu    : 16:00 - 20:00


dr. Rifalisanto, SpKFR

Senin    : 10:00 - 12:00
Rabu     : 10:00 - 12:00


dr. Zuhri Efendi, Sp.OT (K)

Senin    : 16:00 - Selesai
Rabu     : 16:00 - Selesai
Jumat   : 16:00 - Selesai


dr. Haekal Alaztha, Sp.N, FINA

Lamina Kartika Pulomas Hospital

Senin       : 13:00 - 15:00
Rabu        : 13:00 - 15:00

Lamina Klinik SMC

Selasa     : 13:00 - 15:00
Kamis      : 13:00 - 15:00