Saat ini telah hadir berbagai jenis senam lansia untuk nyeri lutut yang dapat membantu mengurangi rasa nyeri dan menguatkan otot. Jadi dapat membantu para lansia untuk bisa beraktivitas dengan lebih nyaman.

Salah satu masalah umum yang dialami oleh para lansia adalah nyeri lutut. Permasalahan ini seringkali dialami karena osteoarthritis atau adanya pengikisan tulang rawan (kartilago) karena tubuh kekurangan asupan kalsium sejak muda.

Apabila Anda memiliki keluhan nyeri lutut karena lanjut usia dan ingin memulai melakukan pola hidup sehat melalui senam lansia, maka konsultasikan dulu dengan dokter spesialis terpercaya di Klinik Patella dengan menghubungi nomor WhatsApp 0811-8124-2022!

Apa Itu Nyeri Lutut pada Lansia?

Secara umum, nyeri lutut pada lansia merupakan kondisi medis dimana sendi mengalami degenerasi sehingga menurunkan kemampuan mobilitas secara signifikan. 

Nyeri lutut ini terjadi karena adanya penggerusan tulang rawan dan sendi sejak lama hingga mengakibatkan berbagai masalah seperti osteoartritis, arthritis rheumatoid, asam urat, hingga tendonitis.

Sayangnya, karena penurunan kondisi ini telah terjadi selama bertahun-tahun, maka tidak dapat disembuhkan sepenuhnya.

Namun, bisa dikurangi gejala dan keluhannya sehingga dapat kembali beraktivitas dengan normal.

Manfaat Senam Lansia untuk Nyeri Lutut

Salah satu cara pengobatan alternatif untuk nyeri lutut yaitu dengan melakukan senam ringan untuk memperkuat otot dan persendian. 

Tentunya, walau tidak mengembalikan lagi kondisi tulang yang sudah terdegradasi karena usia, masih ada banyak manfaat senam untuk persendian, diantaranya adalah:

1. Mengurangi Nyeri Sendi dan Peradangan

Pada dasarnya, senam ringan dapat melatih penguatan otot lutut secara keseluruhan. Saat otot menjadi lebih kuat, maka secara otomatis, rasa nyeri akan jauh lebih berkurang. 

Selain itu, otot yang kuat di sekitar lutut dapat membantu untuk menyerap gaya sehingga tidak semuanya akan melewati sendai. Hal ini tentu akan sangat efektif untuk mengurangi nyeri dan peradangan.

2. Senam lansia untuk nyeri lutut meningkatkan keseimbangan

Seiring berjalannya usia, terjadi penurunan mobilitas pada lansia yang cukup signifikan. Salah satunya karena kegiatan yang dulunya  biasa, seperti berjalan kaki, menjadi terasa berat dan kurang seimbang.

Oleh karena itulah, senam lutut berpotensi untuk meningkatkan keseimbangan karena otot dilatih supaya jadi lebih kuat dan stabil. 

Selain itu, memperkuat otot lutut juga dapat memastikan berat badan Anda terdistribusi secara merata selama bergerak. Saat keseimbangan membaik, maka resiko cedera karena jatuh juga dapat dicegah secara optimal.

3. Peningkatan Kualitas Hidup Lansia

Melalui latihan ringan untuk mengurangi nyeri lutut pada lansia seperti program senam, maka secara tidak langsung Anda berusaha untuk memperkuat otot Anda sudah bisa bergerak dengan rasa sakit yang lebih minim. 

Kondisi ini tentu dapat membantu Anda untuk lebih menikmati aktivitas dan hobi sehari-hari secara nyaman juga mandiri tanpa perlu merasakan keluhan yang mengganggu fisik Anda.

Tips Gerakan Senam Lansia untuk Nyeri Lutut

Penting untuk diingat jika tidak semua gerakan senam dapat menjadi rehabilitasi lutut bagi lansia.

Oleh karena itu, dalam rangka memperkuat persendian dan otot pada lansia, ada beberapa gerakan khusus dan efektif yang bisa dilakukan dengan aman, yaitu:

1. Seated Knee Extension

Gerakan senam paling mudah untuk lansia yang mengalami nyeri lutut adalah Seated Knee Extension. Pasalnya, Anda cukup duduk dan tak perlu berdiri. Caranya juga cukup mudah, yaitu: 

• Duduk tegak di kursi dengan kedua kaki menempel rata di lantai. 
• Kemudian, angkat kaki kanan secara perlahan dari lantai dan luruskan.
• Tahan selama beberapa detik, lalu turunkan kaki perlahan dan kembali ke posisi awal.
• Ulangi gerakan tersebut menggunakan kaki kiri. Lakukan total 10 kali pada setiap kaki.

Gerakan ini dapat membantu memperkuat otot paha di bagian depan sehingga mampu mendukung keseimbangan bagian bawah, khususnya saat beraktivitas.

2. Calf Raises

Gerakan senam yang aman untuk lansia dengan nyeri lutut bukanlah squad melainkan berjinjit, salah satu metodenya yaitu dengan Calf Raises. Jangan khawatir, cara melakukannya juga sangat mudah, yaitu:

• Berdirilah dengan kedua kaki rata di lantai. Pegang sandaran kursi atau dinding bila diperlukan. 
• Kemudian berjinjitlah dan angkat tumit dari lantai.
• Tahan selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi berdiri normal.
• Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali.

Meski gerakannya simpel, cara ini dapat membantu memperkuat otot-otot di bagian belakang kaki sehingga mampu mengurangi tekanan pada lutut saat Anda berjalan.

3. Side Step

Selanjutnya, latihan fisik untuk lansia lainnya yang tak kalah mudah untuk dilakukan adalah Side Step. Sesuai dengan namanya, Anda hanya perlu berdiri menghadap dinding dengan kedua kaki rapat dan lutut ditekuk sedikit. 

Dalam posisi lutut ditekuk sedikit, gunakan kaki kanan untuk melangkah ke samping kanan. Kembalikan kaki lagi ke tengah dan ulangi gerakan tersebut untuk masing-masing kaki sebanyak 10 kali.

Jangan khawatir, meski gerakannya sederhana juga, tapi dapat membantu untuk memperkuat tubuh bagian bawah, mulai dari lutut, paha, pinggul dan bokong.

4. Pillow Squeeze

Pillow Squeeze juga dapat digunakan untuk menguatkan otot sehingga dapat meminimalisir nyeri lutut pada lansia. Supaya tidak keliru, berikut adalah cara melakukannya:

• Duduklah di kursi dan jepit bantal di antara kedua lutut. 
• Gunakan paha atas dalam untuk menekan (remas) bantal selama beberapa detik, lalu lepaskan.
• Lakukan dua set dengan 10 repetisi.

Latihan sangat direkomendasikan untuk menguatkan otot paha bagian dalam tanpa perlu memberikan tekanan tambahan pada sendi lutut.

Hal ini penting untuk memaksimalkan performa otot paha bagian dalam yang memiliki fungsi utama untuk menopang lutut dan meningkatkan stabilitas. 

5. Single Leg Balance

Terakhir, Anda juga bisa melakukan latihan gerakan lutut dengan metode Single Leg Balance (keseimbangan satu kaki). Sesuai namanya, latihan ini efektif untuk meningkatkan stabilitas lutut dan membantu menjaga keseimbangan saat beraktivitas.

Caranya, berdirilah tegak dan letakkan kursi untuk berjaga-jaga. Kemudian, angkat kaki kanan secara perlahan hingga  lutut tertekuk, dengan telapak kaki menghadap ke belakang.

Tahan posisi ini selama yang Anda rasa nyaman, lalu ulangi dengan kaki lainnya.

Cari Pengobatan Nyeri Lutut Terpercaya? Klinik Patella Aja!

Pada dasarnya, senam lansia untuk nyeri lutut tetap harus dilakukan atas rekomendasi dokter supaya gerakannya tepat dan sesuai dengan kebutuhan Anda. 

Oleh karena itu, jika Anda merasa memiliki keluhan nyeri lutut dan sudah cukup mengganggu kegiatan sehari-hari, maka alangkah lebih baik untuk berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter spesialis ortopedi terbaik kami hanya di Klinik Patella.

Dokter kami dapat memeriksa dan mendiagnosa nyeri lutut secara tepat sehingga bisa memberikan penanganan yang sesuai, termasuk gerakan fisioterapis atau rehabilitasi fisik.

Jadi, jadwalkan konsultasi Anda dengan dokter spesialis berpengalaman kami dengan menghubungi nomor WhatsApp di 0811-8124-2022. Selain itu, Anda juga bisa mengunjungi kami langsung di Klinik Patella yang beralamat di Jalan Hj. Tutty Alawiyah No.34B, Kalibata, Pancoran, Jakarta Selatan.