Pergelangan kaki terkilir adalah cedera yang sering terjadi dalam kehidupan sehari-hari, baik saat beraktivitas biasa maupun berolahraga.

Meski kelihatannya sepele, cedera ini bisa mengganggu aktivitas kalau tidak ditangani dengan benar.

Yuk, kita bahas cara mengobati pergelangan kaki terkilir dan apa saja penyebabnya.

Jika ingin berkonsultasi tentang sakit kaki dan nyeri lutut dengan dokter ahli Klinik Patella dapat menghubungi melalui WhatsApp di 0811-8124-2022. Yuk atasi cedera kaki dan sendi Anda bersama Klinik Patella!

Apa Itu Pergelangan Kaki Terkilir?

Pergelangan kaki terkilir atau yang dalam bahasa medis disebut ankle sprain adalah cedera jaringan lunak yang terjadi ketika ligamen (jaringan yang mengikat tulang-tulang di sendi) mengalami kerusakan atau robek.

Ini adalah salah satu jenis ankle injury yang paling umum terjadi. Ligamen ini seperti tali karet yang menjaga agar tulang-tulang di ankle kaki tetap pada tempatnya.

Ketika kaki terpelintir atau tertekuk terlalu jauh, ligamen bisa meregang berlebihan atau bahkan mengalami ligamen robek.

Untuk memahami apa itu ankle, perlu diketahui bahwa pergelangan kaki kita terdiri dari tiga tulang utama: tulang talus, fibula, dan tibia yang membentuk sendi talokrural (sendi utama) dan sendi subtalar.

Struktur ini diikat oleh beberapa ligamen penting, yaitu ligamen talofibular anterior di bagian luar yang paling sering cedera, ligamen peroneal, dan ligamen deltoid di bagian dalam yang menjaga mobilitas dan stabilitas sendi.

Apa Penyebab Pergelangan Kaki Terkilir?

Pergelangan kaki terkilir bisa disebabkan oleh berbagai hal:

Cedera Olahraga: Pergelangan kaki terkilir saat olahraga adalah penyebab yang paling umum. Olahraga yang berisiko menyebabkan terkilir antara lain:

• Futsal – gerakan cepat dan perubahan arah mendadak
• Basket – melompat dan mendarat dengan posisi kaki yang salah
• Lari – terutama di medan yang tidak rata

Dalam Aktivitas Sehari-hari:

• Jalan di permukaan yang tidak rata atau berlubang
• Terpeleset di lantai licin
• Naik atau turun tangga dengan terburu-buru
• Pakai sepatu hak tinggi yang tidak stabil
• Kaki lelah sehingga otot tidak bisa menjaga keseimbangan dengan baik

Biasanya, cedera pada sendi pergelangan kaki terjadi melalui dua mekanisme:

• Cedera inversi (ketika kaki terpelintir ke arah dalam)
• Cedera eversi (ketika kaki terpelintir ke arah luar)

Cedera inversi lebih sering terjadi karena struktur pergelangan kaki kita memang lebih lemah di bagian luar.

Istilah terkilir kaki dan sprain ankle merujuk pada kondisi yang sama, yaitu cedera pada ligamen pergelangan kaki.

Gejala Pergelangan Kaki Terkilir

Anda bisa mengenali gejala pergelangan kaki terkilir dari tanda-tanda berikut:

• Nyeri yang langsung terasa, terutama saat berjalan atau menahan berat badan. Pada kasus tertentu, bisa muncul nyeri lutut akibat perubahan cara berjalan
• Bengkak pada pergelangan kaki yang muncul dalam beberapa menit sampai beberapa jam setelah cedera, disertai peradangan dan pembengkakan
• Memar berwarna biru atau ungu di sekitar pergelangan kaki
• Instabilitas pergelangan kaki – pergelangan kaki terasa tidak stabil, seperti mau terpelintir lagi
• Sulit menggerakkan kaki atau berjalan
• Pada pergelangan kaki terkilir parah, kaki tidak bisa menahan berat badan sama sekali

Cara Mengobati Pergelangan Kaki Terkilir

Perbedaan Keseleo dan Terkilir

Sebelum membahas pengobatan, penting untuk memahami perbedaan keseleo dan terkilir. Keseleo (strain) adalah cedera yang mengenai otot atau tendon dan ligamen pergelangan kaki.

Sementara terkilir kaki (sprain ankle) adalah cedera yang secara spesifik mengenai ligamen. Dalam konteks cedera ankle, istilah yang tepat adalah terkilir karena ligamen adalah struktur yang paling sering rusak.

Pertolongan Pertama: Metode RICE

Pertolongan pertama pergelangan kaki terkilir yang paling efektif adalah dengan metode RICE atau rest ice compression elevation (RICE):

R – Rest (Istirahat)

• Hentikan aktivitas segera
• Jangan memaksakan kaki untuk berjalan atau berdiri
• Gunakan tongkat atau kruk jika perlu

I – Ice (Kompres Es)

• Cara mengompres pergelangan kaki terkilir: gunakan es yang dibungkus handuk
• Lakukan kompres dingin selama 15-20 menit
• Ulangi setiap 2-3 jam
• Kompres es membantu mengurangi bengkak dan nyeri

C – Compression (Balut/Tekan)

• Balut pergelangan kaki dengan perban elastis
• Jangan terlalu kencang agar darah tetap lancar
• Pastikan jari-jari kaki tidak kesemutan atau membiru

E – Elevation (Tinggikan)

• Posisikan kaki lebih tinggi dari jantung
• Bisa dengan mengganjal kaki pakai bantal saat berbaring
• Ini membantu mengurangi bengkak

Yang Harus Dihindari dalam 48 Jam Pertama:

• Jangan kompres dengan air panas
• Jangan dipijat
• Hindari minum alkohol
• Jangan melakukan aktivitas berat

Pengobatan Sesuai Tingkat Keparahan

Terkilir Ringan:

• Ligamen hanya meregang, tidak robek
• Cukup dengan metode RICE
• Sembuh dalam 2-4 minggu

Terkilir Sedang:

• Ligamen robek sebagian
• Perlu metode RICE lebih intensif
• Gunakan brace ankle (penyangga pergelangan kaki) atau taping pergelangan kaki untuk stabilisasi
• Lakukan rehabilitasi dan fisioterapi
• Berapa lama pemulihan ankle sprain: sembuh dalam 4-8 minggu

Kondisi Terkilir Berat:

• Ligamen robek total
• Nyeri sangat hebat dan bengkak parah
• Perlu dipasang gips atau brace khusus
• Mungkin perlu operasi
• Sembuh dalam 8-12 minggu atau lebih

Rehabilitasi dan Pemulihan

Setelah kondisi membaik, penting untuk melakukan latihan pemulihan dengan bantuan fisioterapis:

• Latihan Gerakan: Gerakkan pergelangan kaki perlahan ke segala arah
• Latihan Penguatan: Latih otot-otot di sekitar pergelangan kaki agar lebih kuat
• Latihan Keseimbangan: Berlatih berdiri dengan satu kaki untuk meningkatkan stabilitas
• Fisioterapi: Konsultasi dengan fisioterapis sangat membantu proses pemulihan

Aktivitas yang Aman Setelah Pergelangan Kaki Terkilir:

• Berenang (tidak membebani pergelangan kaki)
• Latihan kekuatan tubuh bagian atas
• Hindari dulu olahraga seperti futsal, basket, atau lari sampai benar-benar pulih
• Gunakan taping atau brace ankle saat mulai kembali beraktivitas

Kapan Harus ke Dokter?

Segera periksakan ke dokter ortopedi jika:

• Tidak bisa menahan berat badan sama sekali
• Nyeri tidak berkurang setelah beberapa hari
• Bengkak dan memar sangat parah
• Bentuk pergelangan kaki terlihat tidak normal
• Muncul rasa kebas atau kesemutan
• Demam atau kulit di sekitar cedera terasa panas

Dokter mungkin akan melakukan rontgen atau MRI untuk memastikan tidak ada patah tulang atau kerusakan jaringan yang serius.

Cara Mencegah Pergelangan Kaki Terkilir

Pencegahan lebih baik daripada mengobati:

• Pemanasan: Selalu lakukan pemanasan sebelum berolahraga
• Sepatu yang Tepat: Gunakan sepatu yang sesuai dengan aktivitas dan pas di kaki
• Latihan Rutin: Latih kekuatan dan keseimbangan pergelangan kaki secara teratur
• Hati-hati Berjalan: Perhatikan permukaan jalan, terutama yang tidak rata
• Gunakan Pelindung: Pakai ankle brace atau taping saat beraktivitas berisiko tinggi, terutama jika pernah terkilir sebelumnya

Kesimpulan tentang Pergelangan Kaki Terkilir

Ankle sprain memang menyakitkan dan mengganggu aktivitas, tapi dengan penanganan yang tepat, Anda bisa pulih sepenuhnya. 

Kunci utamanya adalah segera lakukan metode RICE, istirahatkan kaki dengan cukup, dan jangan terburu-buru kembali beraktivitas berat.

Jika terkilir cukup parah atau tidak kunjung membaik, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter.

Dengan pengobatan yang tepat dan rehabilitasi yang baik, Anda bisa kembali beraktivitas normal tanpa masalah jangka panjang.

Jika ingin berkonsultasi tentang sakit kaki dan nyeri lutut dengan dokter ahli Klinik Patella dapat menghubungi melalui WhatsApp di 0811-8124-2022. Yuk atasi cedera kaki dan sendi Anda bersama Klinik Patella!

Pertanyaan Seputar Pergelangan Kaki Terkilir

Berikut ini adalah beberapa pertanyaan yang muncul seputar topik ankle sprain.

Apa yang harus dilakukan pertama kali saat pergelangan kaki terkilir?

Segera hentikan aktivitas dan lakukan metode RICE:

• Istirahatkan kaki (Rest)
• Kompres dengan es selama 15-20 menit (Ice)
• Balut dengan perban elastis (Compression)
• Tinggikan kaki lebih tinggi dari jantung (Elevation)

Hindari berjalan atau membebani kaki yang cedera dalam 48 jam pertama.

Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk sembuh dari pergelangan kaki terkilir?

Waktu pemulihan tergantung tingkat keparahan: terkilir ringan membutuhkan 2-4 minggu, terkilir sedang 4-8 minggu, dan terkilir parah 8-12 minggu atau lebih.

Pemulihan penuh termasuk kekuatan dan stabilitas kaki mungkin memerlukan waktu lebih lama dengan fisioterapi.

Bolehkah langsung dipijat saat pergelangan kaki terkilir?

Tidak boleh! Memijat pergelangan kaki yang baru terkilir justru dapat memperparah cedera, meningkatkan pembengkakan, dan memperlambat proses penyembuhan.

Hindari pemijatan dalam 48-72 jam pertama. Kompres es adalah pilihan yang lebih aman untuk mengurangi bengkak dan nyeri.

Kapan boleh mulai berolahraga lagi setelah pergelangan kaki terkilir?

Tunggu hingga tidak ada lagi nyeri saat berjalan normal, bengkak sudah hilang, dan pergelangan kaki terasa stabil. Mulai dengan aktivitas ringan seperti berenang, kemudian bertahap ke olahraga ringan.

Untuk olahraga dengan risiko tinggi seperti futsal atau basket, tunggu hingga mendapat izin dari dokter atau fisioterapis, biasanya setelah 6-12 minggu tergantung keparahan.