Nyeri plantar fasciitis bisa mereda dengan melakukan berbagai gerakan peregangan otot betis dan plantar fascia. Plantar fasciitis merupakan kondisi terjadinya peradangan pada jaringan penyambung yang membentang dari tumit hingga jari kaki atau plantar fascia. Permukaan plantar fascia ini bisa saja robek sehingga menyebabkan peradangan, nyeri hingga kesulitan untuk berjalan. Menjadi salah satu penyebab nyeri tumit. Berikut ini adalah beberapa gerakan peregangan yang dapat kamu lakukan untuk meredakan atau meringankan nyeri palntar fasciitis.
Daftar Isi
1. Peregangan betis menggunakan handuk
Kamu bisa melakukan peregangan di tempat tidur dengan posisi satu kaki merentang ke depan dan kaki lainnya dalam posisi menekuk. Kamu bisa melingkarkan handuk pada sekitar bantalan telapak kaki untuk membantu melakukan peregangan ini. Kemudian, tarik jari-jari kaki yang merentang tersebut ke arah tubuh dengan bantuan handuk. Pastikan lutut tetap lurus dan tahan posisi ini selama 30 detik. Ulangi gerakan ini 3 kali untuk setiap kakinya.
2. Peregangan betis dengan bantuan dinding
Peregangan selanjutnya bisa kamu lakukan dengan berdiri dan bertumpu pada dinding/tembok. Caranya, berdirilah depan tembok dan letakkan kedua telapak tangan ke tembok. Selanjutnya, kedua telapak kaki menyentuh lantai dan meluruskan lutut kanan dan lutut kiri dalam posisi menekuk.
Letakkan kaki kanan ke bagian belakang dan kaki kiri yang lututnya menekuk ke bagian depan. Condongkan tubuh ke depan, dorong pinggul ke arah tembok sampai otot betis sebelah kanan terasa kencang. Kamu bisa menahan posisi ini selama 15-30 detik dan mengulangi gerakan ini sebanyak 3 kali pada setiap kaki.
3. Peregangan plantar fascia dengan posisi duduk
Duduk di kursi, lalu angkat kaki yang alami keluhan nyeri hingga berada di atas lutut kaki yang satunya. Selanjutnya, tarik jari kaki ke arah tubuh sampai kamu bisa merasakan adanya peregangan pada betis dan kaki. Pertahankan posisi ini selama 15–20 detik dan ulangi 3 kali untuk pada setiap kaki.
4. Peregangan plantar fascia dengan bantuan kaleng minuman
Gerakan peregangan selanjutnya, kamu bisa menggunakan bantuan kaleng minuman ataupun botol. Caranya, kamu bisa memilih ingin posisi berdiri ataupun duduk lalu letakkan bagian lengkungan telapak kaki ke atas kaleng atau botol. Lalu, maju-mundurkan kaleng atau botol tersebut. Lakukan gerakan ini sebanyak dua kali dalam sehari untuk setiap kakinya.
Penting untuk kamu perhatikan, sebelum melakukan gerakan peregangan di atas untuk meringankan nyeri plantar fasciitis sebaiknya konsultasikan ke dokter lebih dulu.
Cara lain meringankan nyeri plantar fasciitis
Selain melakukan gerakan peregangan di atas, kamu juga bisa melakukan beberapa tips berikut ini, lho:
- Mengompres tumit dengan es batu yang dilapisi handuk selama 20 menit setiap 2–3 jam.
- Menggunakansepatu yang nyaman dengan sol yang lembut, ukuran tepat.
- Sisipkan bantalan tumitpada
- Perban area sekitar tumit dan pergelangan kaki
- Istirahatkan kaki dengan menghentikan atau mengurangi aktivitas yang dapat menjadi pemicu
FAQ: Penyebab dan Cara Mengatasi Plantar Fasciitis
Plantar fasciitis disebabkan oleh tekanan berlebihan pada plantar fascia, yaitu jaringan ikat yang menghubungkan tumit dengan jari kaki. Tekanan ini bisa terjadi akibat:
Cedera atau aktivitas fisik yang berlebihan.
Olahraga yang melibatkan banyak tekanan pada kaki, seperti lari atau melompat.
Berdiri terlalu lama, terutama pada permukaan keras.
Penggunaan sepatu yang tidak nyaman atau tidak mendukung lengkung kaki.
Ya, plantar fasciitis bisa sembuh dengan perawatan yang tepat. Biasanya, dibutuhkan waktu 6 hingga 12 bulan untuk pemulihan, tergantung pada tingkat keparahan dan jenis perawatan yang dilakukan. Beberapa cara untuk mempercepat pemulihan antara lain:
Istirahat dan mengurangi aktivitas berat.
Peregangan rutin pada otot betis dan plantar fascia.
Penggunaan orthosis atau bantalan tumit.
Fisioterapi untuk memperkuat otot dan meningkatkan fleksibilitas.
Plantar fasciitis umumnya dapat diobati dengan perawatan konservatif, seperti:
Peregangan rutin untuk melonggarkan otot betis dan plantar fascia.
Kompres es selama 15-20 menit untuk mengurangi peradangan dan nyeri.
Hindari aktivitas berat yang memberi tekanan berlebihan pada kaki.
Gunakan sepatu yang nyaman dengan sol yang mendukung lengkung kaki.
Obat antiinflamasi untuk meredakan nyeri dan peradangan.
Ya, pijatan lembut dapat membantu meredakan nyeri plantar fasciitis dengan meningkatkan sirkulasi darah dan merelaksasi otot. Namun, pastikan untuk:
Hindari memijat area yang meradang secara langsung.
Fokus pada otot betis dan kaki bawah untuk mengurangi ketegangan.
Gunakan terapis berpengalaman untuk menghindari cedera lebih lanjut.
Untuk meredakan plantar fasciitis, pijatan dapat difokuskan pada:
Otot betis, karena terhubung dengan plantar fascia melalui tendon Achilles.
Otot paha belakang, yang juga berkaitan dengan otot betis dan dapat memengaruhi ketegangan pada kaki.
Pijatan pada area ini dapat membantu mengurangi ketegangan dan meningkatkan fleksibilitas otot.
