lutut nyeri cegah 20 cara

Nyeri Lutut, Cegah Dengan 20 Cara Sehat Ini

Nyeri lutut dapat dialami oleh siapa saja. Mengingat lutut merupakan salah satu sendi penopang berat badan yang sangat aktif bergerak saat melakukan aktivitas harian.

Ketika lutut nyeri disertai bengkak hingga bergerak dan berjalan saja sulit, tentu Anda tidak akan diam saja. Bergerak, berjalan, dan berpindah tempat adalah aktivitas hari yang sangat tidak mungkin dibatasi, apalagi bagi Anda yang sangat aktif.

Meski kadang dapat sembuh dengan sendirinya, banyak kasus nyeri pada lutut yang menetap dan jika tidak diobati dengan segera maka segudang aktivitas Anda menjadi terhambat.

Ditambah lagi gejala lain juga bisa menyertai nyerinya, seperti bengkak, kemerahan, dan kaku atau sulit untuk digerakkan.

Nyeri Lutut dan Bengkak Apa Penyebabnya?

Nyeri lutut itu penyebabnya cukup banyak, salah satunya yang paling sering adalah cedera.

Cedera pada lutut dapat menyebabkan beberapa jaringan penyusun struktur lutut, seperti tulang rawan, tulang, otot, tendon atau ligamen mengalami robekan, terkilir atau bahkan patah dan bergeser dari lokasi semula (dislokasi).

Selain itu, kurangnya kekuatan dan fleksibilitas sendi lutut dapat meningkatkan risiko cedera lutut. Otot yang kuat dapat membantu melindungi sendi dan menjaga sendi tetap stabil. Kelenturan otot dapat membantu tubuh bebas bergerak. Kurangnya fleksibilitas lutut ini bisa terjadi akibat kurang berolahraga.

Mengingat pentingnya fungsi sendi lutut terhadap aktivitas harian, sendi lutut menjadi rentan mengalami kerusakan atau cedera.

Penyebab Lain Nyeri Lutut

Selain cedera, tiga faktor penyebab nyeri lutut adalah masalah mekanis, tulang rawan yang mengalami kerusakan, dan peradangan (inflamasi).

Masalah mekanis, biasanya dimonopoli sebagian besar oleh para pelari dan pemain sepak bola. Hal ini terjadi karena adanya proses peradangan pada jaringan penyambung sendi (iliotibial band).

Rasa nyeri ini hadir setelah berlari hingga jarak tertentu atau sesaat seusai berlari. Rasa nyeri kerap terasa pada bagian luar lutut. Awalnya, akan mereda setelah selesai berlari, namun akan sering muncul kembali dalam latihan berikutnya. Nyeri mungkin akan terasa makin sering, bahkan saat sedang tidak berolahraga, misalnya saat naik atau turun tangga.

Kerusakan jaringan tulang rawan atau meniscus hingga robek lantaran beban atau tekanan yang diterimanya begitu kuat. Meniscus ini berfungsi menyerap tekanan pada tungkai bawah. Nyerinya akan terasa di bagian dalam sendi lutut.

Pengapuran sendi lutut atau osteoartritis (OA) umumnya terjadi karena proses penuaan yang mengakibatkan sendi menipis atau tulang rawan sendi mengalami kerusakan.  Kerusakan tersebut menyebabkan tulang saling beradu dan bergesekan sehingga timbul nyeri, bengkak dan kaku. Sendi yang sering menjadi incaran OA adalah sendi yang menahan berat badan seperti pinggul dan lutut.

Berikut beberapa hal yang dapat meningkatkan risiko mengalami nyeri:

  • Kegemukan atau obesitas (kelebihan berat badan)
  • Usia
  • Pernah mengalami cedera atau terjatuh baik saat berolahraga maupun kecelakaan kendaraan bermotor
  • Memiliki pekerjaan yang mengharuskan berlutut, mengangkat benda berat, atau kerja berat, misalnya pekerja bangunan
  • Merokok

20 Cara Sehat Lindungi Sendi Lutut

Ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk membantu melindungi sendi lutut.

  1. Hindari kegiatan yang berisiko merusak sendi. Hindari aktivitas apa pun yang menyebabkan nyeri dan temukan cara yang lebih baik untuk menyelesaikan tugas. Jika berdiri menyebabkan nyeri, cobalah melakukan aktivitas sambil duduk. Juga, hindari mengangkat berat.
  2. Hindari membawa beban berat. Berjalan kaki saja dapat menyumbang tekanan atau beban yang setara dengan tiga sampai lima kali berat badan Anda ke lutut. Terbayang kan jumlah bebannya akan bertambah bila Anda membawa benda berat. Beban berlebih pada sendi lutut ini dapat mempercepat terjadinya osteoartritis atau pengapuran, proses perubahan pada sendi.
  3. Mengaktifkan kerja semua otot. Dengan cara melakukan latihan penguatan dan kelenturan sehingga dapat membangun otot untuk menjaga kestabilan sendi lutut. Yang paling penting adalah melatih otot paha depan (quadriceps), tendon dan otot di belakang lutut dan paha (hamstring), serta otot paha bagian luar dan dalam.
  4. Memilih olahraga sesuai dengan kemampuan. Mendayung, berenang dan bersepeda adalah aktivitas yang ramah lutut karena berdampak rendah dan tidak memerlukan gerakan memutar sendi lutut.
  5. Berikan kompres dingin (dengan es) bila terasa nyeri. Langkah ini merupakan langkah sederhana untuk membantu meredakan nyeri dan proses peradangan.
  6. Hindari melakukan gerakan memutar sendi panggul dan lutut. Gerakan melompat dan saat memperlambat lari — pada beragam olahraga atau aktivitas fisik — tampaknya berdampak buruk pada ligament cruciate anterior (anterior cruciate ligament/ACL). Biasanya gerakan-gerakan ini terjadi pada olahraga sepak bola dan basket. Atlet olahraga ini cenderung berisiko lima hingga delapan kali lebih besar mengalami cedera ACL, terutama pada atlet perempuan.
  7. Hindari area yang menanjak atau menurun. Berlari menanjak dapat memberikan beban ekstra pada tendon lutut. Sebaiknya memiliih lintasan atau area yang rata.
  8. Menggunakan bebat atau splint. Alat ini memang bukan untuk mencegah terjadinya cedera, namun Anda dapat mencegah terjadinya robekan atau ketegangan otot yang berulang. Biasanya penggunaan bebat ini akan disesuaikan dengan kondisi masing-masing atas anjuran dokter.
  9. Menurunkan berat badan bila Anda mengalami kegemukan atau obesitas. Dengan menurunkan berat badan atau memiliki/mempertahankan berat badan ideal akan membantu melindungi sendi dari kerusakan sehingga tidak mengakibatkan nyeri.

Langkah Sehat Berikutnya Adalah

10. Hindari tidak aktif bergerak dalam waktu lama karena dapat menyebabkan kekakuan sendi dan saat bergerak dapat timbul nyeri. Latihan atau aktivitas fisik harus dilakukan setiap hari dengan melibatkan semua sendi. Namun latihan ini perlu disesuaikan dengan kemampuan Anda atau dapat dikonsultasikan dengan dokter terlebih dahulu.

11. Mengangkat benda dengan hati-hati. Setiap kali mengangkat benda berat dari lantai, tekuk lutut terlebih dahulu sambi menjaga punggung tetap tegak. Jangan membungkukkan pinggang.

12. Berolahraga secara teratur. Meskipun Anda sudah memiliki berat badan ideal, Anda harus tetap aktif secara fisik. Olahraga dapat membantu menjaga fungsi sendi, kekuatan tulang dan otot, menjaga berat badan, meningkatkan kualitas tidur dan suasana hati. Pilih olahraga yang tidak membebani sendi, misalnya tai chi, bersepeda, dan berenang adalah pilihan yang tepat.

13. Saat berolahraga, jangan lupa selalu melakukan pemanasan sebelum berolahraga serta peregangan seusainya; menggunakan sepatu yang sesuai dengan bentuk kaki atau yang menyangga kaki dengan baik; meningkatkan intensitas dan frekuensi olahraga secara bertahap; dan menyesuaikan jenis dan intensitas olahraga dengan kemampuan dan kondisi tubuh.

14. Mencukupi kebutuhan air dalam tubuh. Salah satu gejala dehidrasi adalah nyeri sendi. Faktanya, tulang rawan sendi mengandung air hingga 80 persen. Minum dapat membantu memberi nutrisi dan mengurangi tekanan mekanis pada tulang rawan lutut.

Jangan Lupa Tidur Cukup

15. Beristirahat atau tidur cukup. Saat tidur dapat memberikan waktu untuk tubuh melakukan perbaikan dan meregenerasi sebagian besar kerusakan yang mungkin terjadi akibat stres atau lingkungan. Jangan mengabaikan pentingnya tidur yang cukup.

16. Konsultasi dengan dokter. Karena lutut bertanggung jawab atas banyaknya gerakan tubuh yang melibatkan sendi ini, maka saat nyeri yang terus menerus sebaiknya konsultasi dengan dokter. Lutut menjadi tidak berfungsi dengan baik jika terjadi kerusakan pada ligamen atau jaringan lainnya. Namun seringkali, fungsi lutut dapat dipulihkan dengan penanganan yang tepat, misalnya terapi fisik, obat antinyeri, bebat lutut (knee decker), dan lainnya.

17. Tetap aktif atau tetap bergerak. Tulang rawan dan bagian dalam menisku tidak mengandung pembuluh darah. Area ini mendapatkan nutrisi dari cairan pelumas sendi. Tanpa gerakan, cairan sendi ini tidak akan bersirkulasi dan dapat menyebabkan tulang rawan kekurangan nutrisi. Anda dapat mencegahnya dengan terus menggerakkan lutut misalnya jalan santai, sepeda statis, dansa, dan temukan aktivitas lain yang Anda sukai. Jangan menghabiskan waktu lama untuk duduk.

Asupan Vitamin Perlu Terpantau

18. Memantau asupan vitamin D. Kadar vitamin D dalam makanan Anda berkaitan dengan risiko osteoartritis atau pengapuran. Vitamin D memungkinkan tubuh menyerap kalsium dan fosfor, yang merupakan nutrisi penting untuk membangun dan memperbaiki tulang dan tulang rawan. Vitamin D ini bisa dari suplemen atau makanan misalnya salmon, tuna, atau produk yang dengan suplementasi vitamin D seperti sereal, yogurt.

19. Pertimbangkan mengonsumsi suplemen yang mengandung glukosamin dan kondroitin. Keduanya ada pada tulang rawan sendi yang sehat. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa glukosamin sulfat, baik sendiri atau kombinasi dengan kondroitin sulfat, dapat membantu meningkatkan mobilitas sendi, meredakan nyeri dan berpotensi memperlambat dampak kerusakan sendi. Konsultasikan dengan dokter mengenai hal ini.

20. Menjaga postur tubuh. Postur tubuh yang buruk saat duduk berisiko menyebabkan otot menegang, dan bila berlangsung lama dapat menimbulkan nyeri, yang tidak hanya lutut namun juga bisa ke tulang belakang. Saat bekerja, atur sudut meja sekitar 90 derajat dengan siku, panggul, dan lutut. Untuk postur duduk yang benar, gunakan bantal kecil atau gulungan handuk untuk menyangga punggung. Jangan lupa jadwalkan istirahat untuk melakukan peregangan.

Pengobatan Terkini Nyeri Lutut Tanpa Operasi

Kini teknologi pengobatan nyeri pada lutut dapat berupa injeksi asam hyaluronat (viscosuplementasi), injeksi PRP dan radiofrekuensi ablasi. Kesemua metode ini sudah tersedia pada Klinik Patella.

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *

Jl. Warung Buncit Raya No. 34B, Kalibata, Jakarta 12760

Informasi dan Pendaftaran

Informasi dan Pendaftaran

021-2237-9999

Email

Email

marketingklinik@gmail.com

Book Online

Book Online

Appointment Now