Lutut sakit saat bersepeda tentu dapat mengusik kesenangan Anda dalam melakukan hobi yang satu ini.
Bersepeda kini menjadi olahraga yang tengah digemari oleh masyarakat.
Namun bukan berarti olahraga yang satu ini tanpa risiko.
Dalam salah satu studi J Fam Community Med (2017) sebagian besar pesepeda pernah mengalami nyeri ringan (61,6%) dan nyeri sedang (28,7%), dan nyeri lutut bagian depan menjadi penyebab terbesar nyeri yang dialaminya (58,1%).
Tujuan bersepeda dan jenis sepeda yang Anda gunakan juga memiliki perbedaan statistik yang cukup signifikan pada tingkatan nyeri pada lutut yang mungkin mengalami cedera.
Daftar Isi
Mengapa Lutut Sakit Saat Bersepeda?
Penyebabnya bisa berbagai faktor. Salah satunya yang sering terabaikan adalah faktor kelelahan akibat bersepeda terlalu berlebihan.
Bila porsi bersepeda terlalu berlebihan bisa mengakibatkan cedera pada ligamen, tendon dan jaringan lainnya. Penelitian mengungkapkan, bersepeda lebih dari 30 menit dalam sehari menjadi salah satu risiko untuk terjadinya osteoarthritis atau pengapuran pada lutut.
Apalagi sebelumnya tidak melakukan persiapan tertentu, misalnya tidak mengatur tinggi sadel, tidak melakukan pemanasan dan peregangan dan lainnya.
Jadi ada beberapa faktor yang dapat berpotensi menjadi penyebab lutut sakit saat bersepeda, antara lain langsung mengambil rute keras dan menanjak, saat menapak pedal tidak dalam kondisi lurus, dan saat mengayuh posisi lutut menyamping ke luar atau ke dalam.
Penyebab utama sakit lutut saat bersepeda adalah tinggi sadel dan jarak sadel ke setang. Jika posisi terlalu rendah, bisa menyebabkan ketegangan di bagian depan lutut. Kemudian otot paha depan dan fleksor pinggul bekerja lebih berat, sehingga kemungkin bisa mengakibatkan cedera dan nyeri.
Sadel yang terlalu keras juga bisa menyebabkan lecet pada selangkangan. Untuk mencegah hal ini, pilih sadel yang empuk dan mengenakan celana khusus dengan bantalan busa empuk di sampingnya agar selangkangan terhindar dari lecet.
Lutut Sakit Saat Bersepeda Mengenai Beberapa Area Sendi
Pada lutut depan nyeri terasa tepat pada tempurung lutut. Kondisi ini biasanya diakibatkan ketinggian sadel yang tidak tepat.
Posisi sadel dengan tinggi yang tidak sesuai, selain dapat membuat sakit pada lutut juga bisa menyebabkan sakit atau nyeri pada tulang belakang dan pergelangan kaki.
Sedangkan posisi sadel yang terlalu rendah dapat berpotensi menyebabkan peradangan pada tendon patella (tendinitis) atau cedera pada paha bagian depan. Kondisi ini juga menyebabkan nyeri terasa pada bagian depan lutut.
Untuk nyeri yang terasa pada sisi luar lutut, biasanya penyebabnya adalah iliotibial band syndrome (ITBS). Ilitotibial band ini seperti pita jaringan ikat yang membentang dari pinggul hingga ke tibia atau tulang kering.
Gerakan mengayuh sepeda terus-menerus, apalagi dengan jarak dari sadel ke pedal tidak sesuai, dapat menyebabkan tarikan berlebihan pada jaringan ini. Tarikan terus menerus lambat laun dapat mengakibatkan nyeri akibat adanya peradangan kronis.
Selain itu, meningkatkan jarak bersepeda dan intensitas bersepeda secara dadakan juga berpotensi mengakibatkan nyeri ITBS ini.
Untuk mengetahui sadel berada dalam posisi yang tepat dan sesuai, caranya cukup mudah. Caranya saat pedal ada di bawah, lutut dalam posisi sedikit menekuk, bukan lurus maksimal. Atau saat bersepeda dan panggul ikut mengayun kemungkinan pedal sepeda terlalu jauh akibat sadel dalam posisi terlalu tinggi.
Nyeri pada bagian depan atau bagian dalam lutut kemungkinan merupakan tanda cedera akibat bersepeda dengan posisi sadel yang kurang tepat. Sudut kemiringan sadel juga berperan penting untuk membantu mencegah cedera.
Pencegahan Lebih Penting
1.Melakukan peregangan atau pemanasan sebelum dan sesudah bersepeda
Melakukan pemanasan atau peregangan sebelum bersepeda dapat membuat tubuh menjadi lebih siap. Lakukan latihan tertentu misalnya latihan memperkuat otot quadricep, hamstring dan betis.
Untuk latihan memperkuat otot bagian tubuh bawah, bisa Anda coba squat, lunge, Pilates atau yoga
2.Hindari meningkatkan intensitas dan durasi bersepeda secara drastis atau dadakan
Kenaikan intensitas dan durasi sebaiknya dilakukan secara bertahap dan disesuaikan dengan kemampuan Anda. Para pakar menganjurkan kenaikan intensitas bersepeda maksimal 10 persen per minggunya.
3.Sesuaikan ketinggian sadel sepeda sesuai dengan kenyamanan.
4.Mulai bersepeda di permukaan yang relatif datar dan rata terlebih dahulu untuk membantu mengurangi ketegangan otot pada lutut.
Penanganan cedera biasanya diawali dengan melakukan metode “RICE” yaitu Rest, Ice, Compression, and Elevation untuk membantu menghilangkan rasa sakit, mengurangi pembengkakan, dan mempercepat penyembuhan. Istirahatkan bagian tubuh yang mengalami cedera; kompres dengan es (20 menit dan sebanyak 4 kali sehari); menggunakan bebat; dan tinggikan posisi bagian lutut saat duduk atau berbaring.
Jika masih ragu kembali bersepeda, cobalah terlebih dahulu fokus melakukan latihan untuk menguatkan otot-otot tubuh dengan olahraga ringan. Yoga bisa menjadi latihan yang sangat efektif untuk mencegah cedera dan bermanfaat pula dalam proses pemulihan cedera.
Jika rasa sakit berlanjut atau membuat Anda kesulitan bersepeda lagi, segera konsultasikan dengan dokter agar dapat menyusun pengobatannya atau menggabungkannya dengan rehabilitasi medik.
Apalagi bila nyeri pada lutut tersebut memiliki gejala lainnya seperti bengkak, atau Anda tidak bisa menekuk dan meluruskan lutut, atau nyeri timbul pada tulang belakang, nyeri tajam seperti ada yang menusuk, jangan tunda untuk konsultasi ke dokter.
