Artikel Terkait

faktor resiko osteoarthritis pekerja fisik dan atlet
faktor resiko osteoarthritis pekerja fisik dan atlet

Faktor Resiko Osteoarthritis Pekerja Fisik dan Atlet: Apa Saja?

hubungan obesitas dengan osteoarthritis
hubungan obesitas dengan osteoarthritis

Adakah Hubungan Obesitas dengan Osteoarthritis?

osteoarthritis lutut pasca menopause
osteoarthritis lutut pasca menopause

Osteoarthritis Lutut Pasca Menopause: Ini Risikonya

kaki lemas tiba tiba
kaki lemas tiba tiba

Kaki Lemas Tiba Tiba: Pahami Penyebabnya Disini!

jenis makanan yang mengandung vitamin d
jenis makanan yang mengandung vitamin d

Cek Disini: Jenis Makanan yang Mengandung Vitamin D

telapak kaki nyeri saat bangun tidur
telapak kaki nyeri saat bangun tidur

Telapak Kaki Nyeri Saat Bangun Tidur: Cek Penyebabnya!

pundak terasa berat
pundak terasa berat

Kenali Penyebab Pundak Terasa Berat dan Solusinya

operasi bantalan lutut
operasi bantalan lutut

Operasi Bantalan Lutut: Kapankah Perlu Dilakukan?

tumit sakit saat berjalan
tumit sakit saat berjalan

Cek Disini: Penyebab Tumit Sakit Saat Berjalan!

telapak kaki sakit saat berjalan
telapak kaki sakit saat berjalan

9 Penyebab Telapak Kaki Sakit Saat Berjalan: Cek Disini!

apakah dislokasi lutut bisa sembuh
apakah dislokasi lutut bisa sembuh

Apakah Dislokasi Lutut Bisa Sembuh? Ketahui Disini!

cara menghilangkan varises di belakang lutut
cara menghilangkan varises di belakang lutut

Bagaimana Cara Menghilangkan Varises di Belakang Lutut?

Cari Artikel Lainnya

Cara Berlari yang Benar Agar Terhindar dari Cedera

July 20, 2023

cara berlari yang benar - Patella

Cara berlari yang benar dapat menghindari Anda dari risiko terkena cedera. Berlari memang merupakan salah satu olahraga populer yang dapat meningkatkan kebugaran fisik, kesehatan jantung, dan kesejahteraan secara keseluruhan. Namun, tanpa pengetahuan dan teknik yang tepat, berlari juga dapat menyebabkan cedera. 

Tips Berlari

Untuk membantu berlari tanpa risiko cedera, berikut ini adalah 5 tips berlari yang benar yang perlu Anda perhatikan.

1. Pemanasan yang Tepat

cara berlari yang benar - Patella

Sebelum memulai sesi berlari, penting untuk melakukan pemanasan yang tepat. Pemanasan akan membantu mempersiapkan tubuh Anda secara fisik dan mental. Lakukan gerakan pemanasan seperti stretching ringan untuk menghangatkan otot-otot dan sendi-sendi Anda. Ini akan meningkatkan aliran darah ke otot-otot dan mengurangi risiko cedera seperti kram otot atau terkilir.

2. Pilih Sepatu yang Tepat

Sepatu yang sesuai adalah elemen penting dalam berlari yang aman dan nyaman. Pastikan Anda memilih sepatu lari yang dirancang khusus untuk menyerap kejutan saat kaki Anda menyentuh tanah. Sebaiknya pergilah ke toko olahraga yang khusus menjual sepatu lari dan mintalah bantuan ahli untuk memilih sepatu yang cocok dengan jenis kaki dan gaya berlari Anda.

3. Perhatikan Postur Tubuh

Memiliki postur tubuh yang benar saat berlari sangat penting untuk menghindari cedera. Pertahankan tubuh tegak dengan kepala terangkat, bahu rileks, dan pandangan lurus ke depan. Pastikan lengan Anda berayun secara alami dan hindari membawa lengan Anda terlalu tinggi atau terlalu rendah. Jangan lupa untuk menjaga pernapasan yang teratur dan dalam.

4. Tingkatkan Intensitas Berlari Secara Bertahap

Meningkatkan intensitas atau jarak lari secara tiba-tiba dapat meningkatkan risiko cedera. Untuk menghindari hal ini, tambahkan jarak atau intensitas secara perlahan dari waktu ke waktu. Prinsip umum adalah tidak meningkatkan lebih dari 10% jarak atau intensitas dalam seminggu. Hal ini akan memberikan waktu bagi tubuh untuk beradaptasi dan mencegah cedera berlebihan.

5. Lakukan Peregangan Setelah Berlari

Setelah selesai berlari, penting untuk melakukan peregangan untuk membantu mengurangi kekakuan otot dan memulihkan tubuh. Fokuskan peregangan pada otot-otot yang paling terlibat dalam berlari, seperti paha, betis, pinggul, dan punggung bawah. Tahan setiap gerakan peregangan selama 15-30 detik dan jangan lupa bernapas secara teratur.

Artikel ini ditinjau oleh: dr. Yuti Purnamasari

Pertayaan seputar Panduan Berlari yang Benar untuk Menghindari Cedera

Bagaimana cara berlari yang benar?

Untuk berlari dengan teknik yang baik dan menghindari cedera, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan:
Gunakan sepatu lari yang sesuai dengan bentuk kaki dan memberikan dukungan yang baik.
Kenakan pakaian yang nyaman agar tidak mengganggu pergerakan.
Lakukan pemanasan terlebih dahulu untuk mengurangi risiko cedera.
Pandangan harus selalu ke depan agar postur tetap optimal.
Pastikan tubuh tetap tegak, bahu rileks, dan pinggul sejajar untuk menjaga keseimbangan.
Perhatikan posisi lutut agar langkah tetap stabil dan efisien.

Apa saja teknik dasar dalam berlari yang benar?

Teknik lari yang benar sangat penting untuk meningkatkan performa dan menghindari cedera. Berikut adalah beberapa prinsip dasar yang perlu diperhatikan:
Pandangan lurus ke depan untuk menjaga keseimbangan tubuh.
Posisi tangan sejajar dengan pinggang dan bergerak secara alami.
Bahu serta tangan harus tetap rileks agar tidak memberikan ketegangan berlebih pada tubuh.
Postur tubuh harus tetap tegak dengan lengan bergerak seirama.
Saat berlari, biarkan lengan berayun dengan alami tanpa gerakan yang berlebihan.
Hindari gerakan memantulkan tubuh terlalu tinggi agar energi tidak terbuang sia-sia.

Bagaimana langkah-langkah dalam berlari yang benar?

Untuk mendapatkan pengalaman berlari yang lebih efektif dan nyaman, berikut adalah beberapa langkah yang bisa diterapkan:
Pastikan kepala tetap tegak dan pandangan mengarah ke depan.
Jaga postur tubuh tetap lurus dengan bahu yang rileks.
Posisikan lengan di samping tubuh dengan siku sedikit ditekuk.
Pegang tangan dengan santai, tidak terlalu kaku.
Saat melangkah, pastikan lutut tetap fleksibel untuk mengurangi dampak ke sendi.
Usahakan langkah tetap ringan dan tidak terlalu tinggi dari permukaan tanah untuk efisiensi gerakan.

Bagaimana teknik yang benar untuk lari cepat?

Untuk berlari dengan kecepatan tinggi tanpa kehilangan kontrol, perhatikan beberapa teknik berikut:
Kepala dan leher harus tetap rileks dengan fokus pandangan ke depan.
Siku ditekuk sekitar 90 derajat untuk meningkatkan efisiensi gerakan lengan.
Gerakan tangan harus seimbang dengan langkah kaki, sementara bahu tetap stabil dan rileks.
Saat berlari, angkat lutut bagian depan untuk meningkatkan dorongan dan pastikan kaki belakang lurus saat melangkah.

Bagaimana cara meningkatkan daya tahan dan kecepatan saat berlari?

Jika ingin meningkatkan kekuatan dan kecepatan dalam berlari, beberapa hal berikut dapat membantu:
Gunakan bagian depan telapak kaki untuk mendorong langkah dengan lebih efektif.
Ayunkan tangan secara aktif untuk menjaga ritme lari.
Atur pernapasan dengan pola yang stabil agar tidak mudah lelah.
Lakukan latihan interval untuk meningkatkan stamina dan daya tahan tubuh.
Sertakan latihan angkat beban untuk memperkuat otot kaki dan meningkatkan performa berlari.

Artikel Lainnya

Pengapuran sendi lutut

Pengapuran Sendi Lutut, Cara Ini Efektif Tanpa Perlu Operasi

bentuk kaki x patella

3 Penyebab Bentuk Kaki X Yang Perlu Kamu Ketahui

pijat-kaki

Manfaat Pijat Kaki Setelah Aktivitas Seharian

minyak ikan untuk radang sendi

Minyak Ikan untuk Radang Sendi: Solusi Kesehatan Sendi?