Artikel Terkait

faktor resiko osteoarthritis pekerja fisik dan atlet
faktor resiko osteoarthritis pekerja fisik dan atlet

Faktor Resiko Osteoarthritis Pekerja Fisik dan Atlet: Apa Saja?

hubungan obesitas dengan osteoarthritis
hubungan obesitas dengan osteoarthritis

Adakah Hubungan Obesitas dengan Osteoarthritis?

osteoarthritis lutut pasca menopause
osteoarthritis lutut pasca menopause

Osteoarthritis Lutut Pasca Menopause: Ini Risikonya

kaki lemas tiba tiba
kaki lemas tiba tiba

Kaki Lemas Tiba Tiba: Pahami Penyebabnya Disini!

jenis makanan yang mengandung vitamin d
jenis makanan yang mengandung vitamin d

Cek Disini: Jenis Makanan yang Mengandung Vitamin D

telapak kaki nyeri saat bangun tidur
telapak kaki nyeri saat bangun tidur

Telapak Kaki Nyeri Saat Bangun Tidur: Cek Penyebabnya!

pundak terasa berat
pundak terasa berat

Kenali Penyebab Pundak Terasa Berat dan Solusinya

operasi bantalan lutut
operasi bantalan lutut

Operasi Bantalan Lutut: Kapankah Perlu Dilakukan?

tumit sakit saat berjalan
tumit sakit saat berjalan

Cek Disini: Penyebab Tumit Sakit Saat Berjalan!

telapak kaki sakit saat berjalan
telapak kaki sakit saat berjalan

9 Penyebab Telapak Kaki Sakit Saat Berjalan: Cek Disini!

apakah dislokasi lutut bisa sembuh
apakah dislokasi lutut bisa sembuh

Apakah Dislokasi Lutut Bisa Sembuh? Ketahui Disini!

cara menghilangkan varises di belakang lutut
cara menghilangkan varises di belakang lutut

Bagaimana Cara Menghilangkan Varises di Belakang Lutut?

Cari Artikel Lainnya

4 Gerakan Mudah untuk Atasi Nyeri Sendi Lutut yang Bisa Dilakukan di Rumah

September 12, 2022

gerakan untuk nyeri sendi lutut

Berbagai gerakan mudah bisa Anda lakukan untuk mengatasi nyeri pada sendi lutut. Anda tidak perlu khawatir untuk berolahraga karena hal ini malah bisa memperkuat otot dan sendi di area lutut. Namun, yang juga penting untuk diperhatikan adalah intensitas latihan harus tergolong ringan dan tidak terlalu berat. Hal ini bertujuan untuk menghindari cedera berulang dan tekanan berlebih pada bagian lutut dan sekitarnya.

Banyak faktor yang bisa menyebabkan nyeri sendi lutut, seperti cedera pada bantalan tulang atau tulang rawan, trauma akibat benturan, pengapuran sendi (osteoarthritis), ataupun infeksi sendi lutut. Nyeri sendi lutut bisa menimbulkan gejala seperti lutut terasa panas, ada pembengkakan, lutut sulit diluruskan atau ditekuk, maupun lutut berbunyi ‘krek’ atau ‘klik’ saat menggerakannya.

Lalu, adakah cara yang efektif untuk meredakan nyeri sendi lutut?

Latihan ringan untuk Nyeri Sendi Lutut

Olahraga bukan menjadi hambatan jika Anda mengalami nyeri sendi. Tujuannya untuk memperkuat persendian dan meningkatkan fleksibilitas. Latihan ringan kekuatan otot dapat mengurangi tekanan berlebih pada sendi lutut.

Anda bisa mencoba beberapa gerakan mudah berikut ini untuk mengurangi nyeri sendi lutut:

Leg Raise

Latihan ini dapat membantu menguatkan otot paha depan dan mengurangi rasa nyeri pada sendi lutut.

Lakukan langkah ini:

  • Berbaringlah di atas alas yang nyaman dengan meletakkan kedua tangan di samping tubuh. Luruskan kaki dengan jari kaki menghadap ke atas.
  • Angkat salah satu kaki dengan posisi lurus dengan perlahan dan tahan otot perut.
  • Tahan kaki yang diangkat selama kurang lebih 5 detik dan turunkan perlahan.
  • Ulangi gerakan pada kedua kaki secara bergantian

Calf Raises

Tujuan dari gerakan ini adalah untuk menguatkan otot kaki dan paha. Calf raises termasuk latihan ringan yang tidak berisiko menimbulkan nyeri parah pada sendi lutut.

Lakukan langkah ini:

  • Berdirilah dekat kursi atau sofa untuk mengantisipasi jika Anda terjatuh.
  • Angkat tumit tinggi sesuai kemampuan tubuh. Tahan selama 10-15 detik, kemudian turunkan tumit ke lantai secara perlahan.
  • Cobalah berjinjit dan biarkan satu kaki menahan beban tubuh.
  • Lakukan sebanyak 8 kali dengan 3 kali repetisi (pengulangan)

Wall Squat

Gerakan ini bertujuan untuk menguatkan otot paha depan dan bokong sehingga dapat mengurangi nyeri pada sendi lutut.

Lakukan langkah ini:

  • Letakkan punggung menempel ke dinding atau tembok dan bukalah kaki selebar bahu.
  • Tekuk lutut dan turunkan hingga 90 derajat, tahan posisi tubuh tetap tegak.
  • Jatuhkan bokong ke belakang kea rah tembok.
  • Ulangi gerakan ini dan tahan posisi saat menekuk lutut selama 5-10 detik.

Leg Stretch

Gerakan ini dapat membantu memperkuat otot paha depan dan mengatasi nyeri pada lutut sehingga Anda bisa dengan mudah melakukan aktivitas lagi.

Lakukan langkah ini:

  • Mulailah dengan duduk di lantai dengan badan tegak
  • Luruskan kedua kaki ke depan
  • Tekuk satu lutut perlahan, pegang paha bawah dan tahan selama 5 detik
  • Luruskan kaki dan tahan kembali selama 5 detik
  • Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali

Latihan-latihan tersebut bisa Anda lakukan di rumah dengan menggunakan alat bantu yang sesuai dan nyaman. Selain itu, tetap jaga berat badan ideal untuk mencegah terjadinya nyeri lutut. Obesitas bisa menambah beban dan tekanan berlebihan pada lutut sehingga bisa menyebabkan gangguan atau masalah persendian.

Jangan memaksa diri untuk melakukan setiap gerakan jika ternyata nyeri lutut malah bertambah parah. Jika hal ini terjadi, maka segeralah berkonsultasi ke dokter kami di Klinik Patella. Klinik Patella memiliki tim dokter handal dan berpengalaman yang akan membantu menangani setiap masalah nyeri sendi Anda.

Klinik Patella berlokasi di Mampang, Jakarta Selatan dan di SMC Jakarta, Gedung Amanyaak Pluit.

Untuk informasi lebih lanjut, silakan menghubungi Assistant Center Klinik Patella pada nomor kontak yang tertera.

Baca juga: Kenali Penyebab Nyeri Lutut yang Sering Hilang Timbul

Artikel Lainnya

pes anserinus bursitis penyebab lutut nyeri bengkak

Pes Anserinus Bursitis Adalah Penyebab Lutut Bagian Depan Sakit

perawatan dini untuk rheumatoid arthritis

Pentingnya Perawatan Dini untuk Rheumatoid Arthritis: Mengurangi Dampak Jangka Panjang

dislokasi patella

Dislokasi Patella, Faktor Pemicu, Diagnosa Hingga Terapi

Ankle Sprain, Cedera yang Umum Terjadi Saat Olahraga Bulu Tangkis - Patella

Ankle Sprain, Cedera yang Umum Terjadi Saat Olahraga Bulu Tangkis