gerakan untuk nyeri sendi lutut

4 Gerakan Mudah untuk Atasi Nyeri Sendi Lutut yang Bisa Dilakukan di Rumah

Berbagai gerakan mudah bisa Anda lakukan untuk mengatasi nyeri pada sendi lutut. Anda tidak perlu khawatir untuk berolahraga karena hal ini malah bisa memperkuat otot dan sendi di area lutut. Namun, yang juga penting untuk diperhatikan adalah intensitas latihan harus tergolong ringan dan tidak terlalu berat. Hal ini bertujuan untuk menghindari cedera berulang dan tekanan berlebih pada bagian lutut dan sekitarnya.

Banyak faktor yang bisa menyebabkan nyeri sendi lutut, seperti cedera pada bantalan tulang atau tulang rawan, trauma akibat benturan, pengapuran sendi (osteoarthritis), ataupun infeksi sendi lutut. Nyeri sendi lutut bisa menimbulkan gejala seperti lutut terasa panas, ada pembengkakan, lutut sulit diluruskan atau ditekuk, maupun lutut berbunyi ‘krek’ atau ‘klik’ saat menggerakannya.

Lalu, adakah cara yang efektif untuk meredakan nyeri sendi lutut?

Latihan ringan untuk Nyeri Sendi Lutut

Olahraga bukan menjadi hambatan jika Anda mengalami nyeri sendi. Tujuannya untuk memperkuat persendian dan meningkatkan fleksibilitas. Latihan ringan kekuatan otot dapat mengurangi tekanan berlebih pada sendi lutut.

Anda bisa mencoba beberapa gerakan mudah berikut ini untuk mengurangi nyeri sendi lutut:

Leg Raise

Latihan ini dapat membantu menguatkan otot paha depan dan mengurangi rasa nyeri pada sendi lutut.

Lakukan langkah ini:

  • Berbaringlah di atas alas yang nyaman dengan meletakkan kedua tangan di samping tubuh. Luruskan kaki dengan jari kaki menghadap ke atas.
  • Angkat salah satu kaki dengan posisi lurus dengan perlahan dan tahan otot perut.
  • Tahan kaki yang diangkat selama kurang lebih 5 detik dan turunkan perlahan.
  • Ulangi gerakan pada kedua kaki secara bergantian

Calf Raises

Tujuan dari gerakan ini adalah untuk menguatkan otot kaki dan paha. Calf raises termasuk latihan ringan yang tidak berisiko menimbulkan nyeri parah pada sendi lutut.

Lakukan langkah ini:

  • Berdirilah dekat kursi atau sofa untuk mengantisipasi jika Anda terjatuh.
  • Angkat tumit tinggi sesuai kemampuan tubuh. Tahan selama 10-15 detik, kemudian turunkan tumit ke lantai secara perlahan.
  • Cobalah berjinjit dan biarkan satu kaki menahan beban tubuh.
  • Lakukan sebanyak 8 kali dengan 3 kali repetisi (pengulangan)

Wall Squat

Gerakan ini bertujuan untuk menguatkan otot paha depan dan bokong sehingga dapat mengurangi nyeri pada sendi lutut.

Lakukan langkah ini:

  • Letakkan punggung menempel ke dinding atau tembok dan bukalah kaki selebar bahu.
  • Tekuk lutut dan turunkan hingga 90 derajat, tahan posisi tubuh tetap tegak.
  • Jatuhkan bokong ke belakang kea rah tembok.
  • Ulangi gerakan ini dan tahan posisi saat menekuk lutut selama 5-10 detik.

Leg Stretch

Gerakan ini dapat membantu memperkuat otot paha depan dan mengatasi nyeri pada lutut sehingga Anda bisa dengan mudah melakukan aktivitas lagi.

Lakukan langkah ini:

  • Mulailah dengan duduk di lantai dengan badan tegak
  • Luruskan kedua kaki ke depan
  • Tekuk satu lutut perlahan, pegang paha bawah dan tahan selama 5 detik
  • Luruskan kaki dan tahan kembali selama 5 detik
  • Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali

Latihan-latihan tersebut bisa Anda lakukan di rumah dengan menggunakan alat bantu yang sesuai dan nyaman. Selain itu, tetap jaga berat badan ideal untuk mencegah terjadinya nyeri lutut. Obesitas bisa menambah beban dan tekanan berlebihan pada lutut sehingga bisa menyebabkan gangguan atau masalah persendian.

Jangan memaksa diri untuk melakukan setiap gerakan jika ternyata nyeri lutut malah bertambah parah. Jika hal ini terjadi, maka segeralah berkonsultasi ke dokter kami di Klinik Patella. Klinik Patella memiliki tim dokter handal dan berpengalaman yang akan membantu menangani setiap masalah nyeri sendi Anda.

Klinik Patella berlokasi di Mampang, Jakarta Selatan dan di SMC Jakarta, Gedung Amanyaak Pluit.

Untuk informasi lebih lanjut, silakan menghubungi Assistant Center Klinik Patella pada nomor kontak yang tertera.

Baca juga: Kenali Penyebab Nyeri Lutut yang Sering Hilang Timbul

lamina klinik

Jl. Hj. Tutty Alawiyah No.34B, RT.7/RW.5, Kalibata, Kec. Pancoran, Kota Jakarta Selatan, Daerah Khusus Ibukota Jakarta 12740

lamina klinik

Informasi dan Pendaftaran

021-2237-9999

lamina klinik

Book Online

Appointment Now

Jadwal Praktik


Prof. Dr. dr. Darto Satoto, SpAn, KAR

Selasa   : 10:00 - 16:00
Kamis   : 10:00 - 16:00


dr. Nelfidayani, SpKFR

Selasa   : 16:00 - 20:00
Kamis   : 16:00 - 20:00
Sabtu    : 16:00 - 20:00


dr. Rifalisanto, SpKFR

Senin    : 10:00 - 12:00
Rabu     : 10:00 - 12:00


dr. Zuhri Efendi, Sp.OT (K)

Senin    : 16:00 - Selesai
Rabu     : 16:00 - Selesai
Jumat   : 16:00 - Selesai


dr. Haekal Alaztha, Sp.N, FINA

Lamina Kartika Pulomas Hospital

Senin       : 13:00 - 15:00
Rabu        : 13:00 - 15:00

Lamina Klinik SMC

Selasa     : 13:00 - 15:00
Kamis      : 13:00 - 15:00